Julien a donc fait une pause d'une dizaine de jours lors de la période Noël / nouvel an et à repris l'entraînement en douceur début Janvier. 

Il en a profité également pour se faire plaisir côté alimentation en laissant un peu de côté sa rigueur habituelle et ses collations entre les repas principaux et malgré quelques excès lors des fêtes son poids de corps est de 95kg lors de son retour en salle. Son physique est un peu plus "flotteux" mais le volume est là.

 

Il ne servirait à rien d'essayer d'accumuler encore plus de masse car ce serait difficile de le faire avec qualité et Julien risquerait de devenir trop gras. (Il a déjà assez de mal à supporter la petite couche de masse adipeuse qui recouvre le bas de ses abdos).

 

 

La prise de poids, malgré un peu de cardio chaque semaine, a diminué la condition physique de Julien et sa résistance à l'intensité, aussi nous décidons d'intensifier progressivement ses séances en commençant par inclure des bi-set et/ou tri-sets dans son premier mois de "sèche" avec 20 minutes de cardio en fin de séance 3 à 4 fois par semaine. Npus restons pour le moment sur 1 groupe musculaire ( + abdos ou mollets ) par séance.

Les bi-sets ou tri-sets sont des exercices pour un même muscle excécités sans temps de repos. ( à ne pas confondre avec ses super-séries qui concernent 2 muscles différents et souvent antagonistes ).

Les bi-sets vont permettre de faire 2 séries relativement lourdes à la suite , ce qui donnera au final une série assez longue et permettra de tavailler la condition physique et augmentera la dépense calorique. La stimulation de 2 séries de 10 reps cumulées demandera plus d'energie et de mobilistation des fibres musculaires qu'une seule série de 20 reps. De plus on peut varier l'impact sur les fibres à recruter si on additionne 2 exercices qui ciblent diffrémemment le muscle. (Par exemple un pour le haut des pecs + 1 pour le bas)

 

Il n'y a pas de programme établi à l'avance, au debut Julien pourra juste choisir un circuit bi-set ou tri-set à incorporer dans sa séance selon sa forme et le matériel disponible au moment de sa séance - Cela demande en effet de mobiliser plusieurs postes de travail et n'est pas évident en période de pointe - ou carrément faire toute sa séance avec des exercices combinés comme sur la vidéo ci-dessous qui concerne les pectoraux.

 

 (placez la souris sur la video et choisissez 720p sur le menu en bas pour lire en HD )

Bien évidemment ce système va concerner tous les muscles. Au dorsaux par exemple on peut associer traction libres à la barre fixe + tirage poulie haute ou rowing barre + rowing poulie basse ou encore traction barre fixe + rameur poulie basse, ... Pour les cuisses un circuit leg extension + presse + ischios , etc ... Il y a juste des combinaisons plus faciles à effectuer que d'autres. Un squat + presse sera plus eprouvant qu'un squat + leg extensions par exemple. 

 

Ce type d'entraînement sera donc gardé pendant un mois avant d'ajouter d'autres techniques d'intensifications.

 

Au niveau de la diététique seuls les apports glucidiques vont être diminués. Toujours la même fréquence - Matin au réveil - post entrainement - Dejeuner -  en-cas après-midi - diner mais avec environ 20g de moins à chaque fois. Le métabolisme de Julien est assez rapide donc faire une baisse radicale de calories en supprimant par exemple d'un coup les glucides du repas du soir risquerait de lui faire perdre trop vite du poids et de la masse.

En parallèle on augmente la prise de légumes vert types haricots et brocolis pour que le volume des assiettes reste équivalent.

 

To be continued ...