La phase de définition 2012 de Julien a débuté début janvier en gardant un programme de type un muscle par séance avec intensification par enchaînelment de bi-sets, tri-sets et séries géantes et afin de creuser un peu plus le muscle nous passons à la phase 2 plus dans le vif du sujet avec des séances plus longues et d'autres techniques d'intensification comme les séries dégressives. Le programme exemple ci-dessous n'est pas fermé et julien peut varier parfois avec des séries "pause-repos" sur un mouvement de base comme le développé-couché par exemple ou du 10x10 avec 30" de repos si certains mouvements ne sont pas possibles pour faute de matériel disponible.

Les séances sont longues car nous avons splitté les cuisses sur toute la semaine pour que Julien "tape" dedans au maximum. 

Séance 1

Pectoraux / biceps / quads

-développé couché barre : 4x25

-développé incliné haltères : travail en dégressif (6/8 reps lourdes avec les 1ers haltères) - 3 séries

-écartés incliné avec haltères  + pull over en bi-set : 3 séries de 15 + 15

-poulie vis-à-vis : 1x 15 à 20 + 2 séries dégressives (8+8+8)

-curl marteau : 3x15

-curl haltéres assis : 3 x dégressif

-curl scott : 3x12

-quadriceps / legs extension : 4x 30

Abdos poulie : 5x20

Séance 2 

add-abd / Ischios / mollets / triceps:

-adducteurs machine + abducteurs en bi-set : 3x25

-leg curl + hyper-extensions au banc à lombaires en bi-set : 5x 15 leg + 15 h-e

-mollets assis + mollets presse en bi-set : séries de 15 à 25

-échauffement extensions poulie en pronation: 3x 20

-extensions poulie en supination: 3x 20

-extensions haltère au dessus de la tête : 3 séries dégressives

-extensions poulie corde : 3x20

-abdos

Séance 3

Pecs rappel / Dos / trapezes / quads

-Développé couché haltères incliné : échauffement + 3 séries dégressives

-Développé serré incliné : 12-12-12

-Tractions barre fixe + tirage poulie haute : 4x maxi tractions + 10 reps poulie

-rowing barre : 4 x 12

-rameur poulie basse : 3 séries dégressives

-haussements d’épaules avec haltères : 4 x 15

-Squat guidé pied serrés surélevés sur une cale : 2x25 

-Fentes avant : 4 x 50

Séance 4

Epaules / Ischios / abdos

-développé barre nuque ou haltères : 4 x 25

-élévations frontales poulie : 4 dont 2 séries dégressives

-élévations latérales assis : 5 séries dont 3 en dégressif

-élévations arrière haltères en travers d’un banc : 4 x 20

-arrières d’épaule à la double poulie : 3x15

Soulevé de terre jambes tendues : 4x 12

Leg curl debout : 3 circuits de 3 séries de chaque jambe sans repos (séries de 15 à 20)

Lombaires hyper extensions inversées : 4 x 20 .

-crunches : 5x20

-relevé de hanches couché sur un banc 5x15

Séance 5

Dos / quads / biceps / triceps

-Rowing barre + rameur poulie basse : 4 x 6 + 10

-Rameur avec 2 haltères en travers d’un bancs ou machine rowing assis divergent : 4x15

-Elevation arrière avec barre buste penché en avant – (barre derrière les genoux) : 4x15 à 20

-Tirages trapèze hauts dos à la barre guidée : 4x15 à 25

-Leg extensions : 4x30

-Extension poulie haute + flexion poulie haute vers le front (brachial) : 4x 20 et 15

-Kick back 2 haltères ou à la poulie + flexion poulie basse ( soit à la barre soit avec la double poulie et les poignées en bas) : 4x 15 et 15

-extensions un bras derrière la tête + curl scott un bras : 4x 15 de chaque

Julien pèse maintenant 91kg et même si les muscles durcissent et s'arrondissent ( notament aux pecs qui sont plus plats en prise de poids ), nous remarquons que le métabolisme de Julien s'est un peu ralentit par rapport à l'an dernier car il ne se définit pas aussi vita que nous pensions et nous décidons de modifier la diète pour un régime cyclique plus bas en glucides avec minis recharge tous les 4 jours afin de stimuler ce fameux métabolisme et le forcer à puiser dans les réserves :

Réveil : 3 Hellburner
Lever : 80g riz (pesé crû) + whey + vit C + magnesium + tribulus + CLA
Avant entraînement : Vasodilator + Glutamine + carnitine + vit D
Pendant entraînement : BCAA TNT
Après entraînement : whey Fusion + Glutamine + Tribulus
13h : 80g riz + 300g poulet + 250g haricots/brocolis + CLA
15h : whey Fusion
17h30 : whey Fusion
19h30 : 300g poulet + 250g haricots/brocolis + tribulus + CLA
22h30 : Micellar casein
Au coucher (00h00) : ZMA

3 jours de suite puis recharge 4eme jour ( 100g riz matin - après séance et soir )

Nous verrons d'ici 2 semaines si cela commence à porter ses fruits ou si un ré-ajustement est nécessaire. 

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