Le programme MASSE de rentrée d'Alexis Saveri

Comme vous avez pu voir au cours des précédents articles consacrés à Alexis, il a fait d'énormes progrès depuis ses débuts et sa grosse perte de poids mais doit se battre contre un métabolisme un peu lent même s'il a une tendance à prendre du muscle assez facilement. On le classerait dinc dans la catégorie des endo-mésomorphe mais à dominante endomorphe s'il ne fait pas attention à sa nourriture.

Pour son nouveau programme de MASSE nous avons donnc combiné plusieurs façon de travailler avec une dominante volume ( séries de 12 à 20 reps = mais aussi un travail en puissance ( 6 reps ) et en qualité musculaire/endurance avec les séries au poids de corps. De plus nous nous inspirons de la technique FST-7 de Hany Rambod l'entraîneur de plusieurs athlètes pros de haut nuveau dont l'actuel Mr Olympia Phil Heath. Le principe est d'effectuer à la fin du travail d'un groupe musculaire un mouvement d'isolation avec des repos très courts entre les séries afin d'amener une forte congestion dans le muscle. Il faut excecuter 7 séries de 8 à 12 répétitions et le résultats serait un étirement des fascias ( membrane qui entoure le muscle ) qui provoquerait une plus forte croissance musculaire. ( d'où le nom FST-7 pour Fascia Stretch Training )

Comme expliqué avant notre programme est une combinaison de techniques donc nous n'appliquerons pas non plus celle d'Hany Rambod à 100% car il préconise aussi des étirement avant et pendant la séance.

Repos de 1’ 30 entre les séries – 3’ entre les séries inférieures ou égales à 6 reps

Jour 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 15-10-8-6-3-6

-Développé incliné avec haltères : 15-10-8-12-12

-Dips : 4 séries du maximum possible

-Poulie vis à vis prise en bas : Mouvement de bas vers le haut : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

Triceps

-Extensions poulie barre: 4x 20 2 séries en pronation, 2 en supination 

-Extensions avec haltère derrière la tête ou barre au front couché : 4x 12 à 15

-Extensions poulie corde : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

Jour 2

 Dos

-Traction barre fixe: 4 série du maximum au poids de corps

-Rameur barre : 15-10-6-6-6

-Tirage un bras avec haltère : 3x8

-Rameur poulie basse : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

Trapèzes  

-Haussements d’épaules barre ou haltères  : 4x 15

 Ischios

-flexion de jambes couché (leg curl) : 20-15-12-10-15

- leg curl machine debout  ou Flexion debout contre le leg extension ( si pas de leg curl debiout ) : 4 x 15

Jour 3

Pectoraux rappel

-Ecartés Inclinés haltères : 4x12 à 15

-Développé serré avec haltères : 4x12 à 15

Quadriceps (cuisses)

-Extensions de jambes : 3 séries de chauffe

-presse à cuisse : 3 x 30

-Squats: 15- 10 – 8 – 6 – 6

-Extensions de jambes : 15-10-10-10

Mollets

-Machine assis : 3x12

-Machine debout : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

Jour 4

 Epaules

-Développé machine : 15-10-6-6-6

-Elévations frontales avec un haltère : 3 x 15

-Elévations latérales assis : 10-10-10

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 5x12

-Elévations latérales debout à la poulie ou à la machine : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

 Biceps

-Curls prise marteau : 4x12

-Curls alternés avec haltères dos en appui sur banc incliné : 4x 12

-Curls poulie basses debout avec poignées : 7 X 8à12 reps avec le même poids et 30 à 45” de repos maximum

Si Alexis fait une séance de plus entre le jour 2 et 3 alors c'est du cardio et des abdos.

Compléments PEAK utilisés : Delicious whey entre les repas - Trainbolon et Nitrox avant séance - Buildup matin au réveil et après séance - Micellar casein au coucher. 

Alexis a déjà repris 7kg depuis sa sèche - Il varie aujourd'hui entre 91-92kg et doit jongler avec les jours hauts et plus bas en glucides pour garder un maximum de qualité.