La vitamine D appartient aux groupes des stérols. Ces derniers sont fabriqués à partir du cholestérol, le cortisol, les œstrogènes, la testostérone et la progestérone.
C'est une substance soluble dans les graisses comme le sont les vitamines A, E et K Il existe des variantes de vitamine D.
- La vitamines D2 métabolisée à partir des végetaux (ergocalciférol)
- La D3 (cholécalciférol) d'origine animale (les huiles de poisson en sont riches par exemple )
Les rôles de la vitamine D sont nombreux mais la forme naturelle que l'on trouve dans les aliments ou par l'action des rayons du soleil est la vitamine D3
Cette forme coûte moins cher et elle est 2 fois plus active que la D2 et moins toxique.
L'action de la vitamine D sur l'os est l'action la plus connue puisque c'est ainsi qu'on l'a découverte (rachitisme), mais la vitamine D a bien d'autres fonctions très importantes.
On peut citer :
La diminution significative du risque de nombreux cancers, ( Salehpour A, Shidfar F, Hosseinpanah F, Vafa M, Razaghi M, Hoshiarrad A, Gohari M. Vitamin D3 and the risk of CVD in overweight and obese women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2012 Feb 9:1-8. )
- elle diminue la multiplication des cellules cancéreuses
- elle réduit le risque d'association de ces cellules en diminuant la vascularisation des cellules cancéreuses
- elle peut empêcher la transformation des cellules précancéreuses en cellules cancéreuses.
Elle lutte aussi contre la dépression saisonnière, les douleurs chroniques, l'hypertension, le diabète de type 1 et les maladies auto-immunes. Cette vitamine est capable aussi d'active les gènes de l'immunité.
Quel intérêt de la supplémentation en vitamine D pour le sportif ?
La vitamine D augmente la synthèse de la créatine
Des personnes ayant un déficit en vitamine D ont été recrutés pour calculer leur capacité à produire de l'énergie au niveau musculaire avant et après la supplémentation en vitamine D. Le résultat est sans appel après leur avoir donné de la Vitamine D,Leur capacité à resynthétiser de la créatine dans les muscles a été amélioré de 30% , avec une production d'énergie bien plus importante. Cela veut dire plus de force et plus d'endurance.
(Akash Sinha, Kieren G. Hollingsworth, Steve Ball, Tim Cheetham. Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated With Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle. JCEM jc.2012-3592; D.doi:10.1210/jc.2012-3592 )
La vitamine D augmente la masse musculaire et est anti catabolique.
Selon une récente étude , la supplémentation en vitamine D accélère la récupération et donc sur le long terme le gains majeurs de masse musculaire.De plus l' étude en question n'est pas réalisé sur des personnes déficientes en vitamine D ,mais sur des sportifs âges de 31 ans et ayant un taux de vitamine D correct de l'ordre de 31 ng/mL. Ils ont reçu un placebo et 4000UI de vitamine D3 pendant 30 jours puis les chercheurs ont teste leur performances au bout de 28 jours sur un entraînement cuisses. La vitamine D a diminué les marqueurs du catabolisme ici les aminotransférases. Donc elle diminue le catabolisme musculaire.
C'est un étude récente paru en 2013 dans la revue scientifique anglaise nutrition & Metabolism
(Barker T, Schneider ED, Dixon BM, Henriksen VT, Weaver LK. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutr Metab (Lond). 2013 Dec 6;10(1):69. doi: 10.1186/1743-7075-10-69 )
La vitamine D augmente la force musculaire.
La vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule l'ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction plus vigoureuse et plus violente C'est pour cette raison que la vitamine D améliore la force et la puissance musculaire.
7 études ont été regroupées pour prouver cette dernière hypothèse . Ils ont comparé l'effet d'une supplémentation en vitamine D à l'effet d'un placebo sur la force musculaire. Les participants de ces études avaient une fourchette d'âge entre 21,5 et 31,5 ans et ont été suivis pendant 4 semaines , et même jusqu'à 6 mois. La conclusion est que la supplémentation de l'ordre de 4000UI augmente la force musculaire.
Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 11. pii: S1440-2440(14)00163-7.
La vitamine D augmente la testostérone. Des chercheurs ont montré qu'une supplémentation en vitamine D chez l'homme pendant un an avec des doses d'environ 3 330 UI par jour augmentait le taux de testostérone. En effet la vitamine D agit ainsi à la manière des hormones stéroïdes, par l'intermédiaire des récepteurs présents au cœur de la cellule.
(Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. )
Il est utile de se supplémenter de l'ordre de 4000 et 10000IU par jour. Ça permet d'avoir son taux dans la norme ou dans la valeur haute. Certains vont dire que c'est haut mais 15 000 UI de vitamine D3 est produite en 15 minutes lors de l'exposition totale à un soleil d'été. Attention les crèmes solaires diminuent la production de vitamine D. Une crème solaire par exemple avec un indice 30 réduit l'habilité de la peau à produire de la vitamine D de 97% ce qui est énorme !
Malgré tout, les études et la pratique montrent aussi que les besoins en vitamine D peuvent différer (âge, conditions de vie, pollution atmosphérique, sexe taille masse grasse...)d'une personne à l'autre. Il faut donc faire une prise de sang occasionnelle pour déterminer si la dose que l'on prend est bien suffisante.
Sportivement
Hocine sekkiou.
K Standahl Olsen, C Rylander, M Brustad, L Aksnes, E Lund. Plasma 25 hydroxyvitamin D level and blood gene expression profiles: a cross-sectional study of the Norwegian Women and Cancer Post-genome Cohort. European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 6 March 2013; doi: 10.1038/ejcn.2013.53