Voici pour vous la dernière phase, la plus intense, de notre programme complet sur 12 semaines. Ce système reprend tous les cycles que nous avons effectué jusqu'à maintenant avec un entraînement en "Full-body"et "half-body" selon le nombre de jours de training que vous choisirez.
Ce principe s'inspire de la méthode des entraîneurs d'haltéophilie bulgares qui faisaient faire jusqu'à 3 séances par jours à leurs athlètes de haut niveau avec à chaque fois un repas et une sieste de récup' après caque session en ciblant un objectif différent d'endurance, de volume ou de force à chaque à chaque fois afin de travailler différement la fibre musculaire et optimiser la récupération.
Attention si vous optez pour 4 jours d'entraînement par semaine l'idéal est de laisser le mercredi pour se reposer et si les 2 premiers jours les séances vous paraissent courtes n'en rajouter surtout pas. La suite sera éprouvante et il faudra tenir 3 ou 4 semaines selon votre motivation.
Si vous êtes en prise de masse augmenter vos calories, profitez-en pour "charger" en créatine et acides aminés + T-boosters comme Trainbolon ou DAA, ou optez pour le createston en Post-training.
Jour 1 / endurance
- Abdos
- Développé couché 3 séries 20 à 24 reps repos 3'
- Triceps extensions poulie 3 séries 30 à 40 reps repos 4'
- Quads presse à cuisse 2 séries 35 à 50 reps repos 7'
- Ischios leg curl 2 séries 35 à 50 reps repos 7'
Jour 2 / endurance
- Abdos
- Dos rameur ou tractions poulie 3 séries 40 à 50 reps 4' de repos
- Epaules développé 3 séries 20 à 25 reps 3' de repos
- Biceps curls haltères 2 séries 30 à 40 reps 3' de repos
- Mollets 2 séries 35 à 45 reps 3' de repos
Jour 3 / récupération active-volume
- Quads squats 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Ischios leg curl 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Pecs développé haltères ou DC 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Dos rameur barre 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Epaules élévations latérales 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Mollets 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Triceps extensions haltère nuque 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
- Biceps curls scott 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Jour 4 / intensif
- Pecs développé couché 4 séries 3 à 5 reps avec 1' de repos
- Dos rameur barre buste penché 4 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos
- Epaules développé barre ou haltères 3 séries de 5 à 7 reps avec 1' de repos
- Quads presse 4 séries de 3 à 4 reps avec 1' de repos
- Ischios soulevé de terre 4 séries 3 à 4 reps avec 1' de repos
- Mollets presse 4 5 à 7 reps avec 1' de repos
- Biceps curl barre 3 séries 4 à 6 reps avec 1' de repos
- Triceps extension barre 3 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos
Pour la version sur 3 jours d'entraînement par semaine il "suffit" de cumuler le jour 1 et le jour 2 sur la première séance - Idéalement Lundi - Mercredi et vendredi pour bien récupérer.
Prochainement des news d'Alexis qui a effectué le programme complet avec un plan alimentaire de sèche -
Commentaires
Le but de cette entrainement par gar21 mars 2015 à 13:22
Relisez les articles précédents de ce programme par PEAK FRANCE25 mars 2015 à 11:17
Suite par xavier 01 avr. 2015 à 17:38
Après un tel programme, quel pourrait être la suite pour gagner en volume musculaire?
question par hil13 juil. 2015 à 05:42
ce que je comprend pas c est le temps de repos pour le jour 1 et le jour 4 Normalement la logique veut que l on prenne moins de repos sur l endurance musculaire et plus (3mn) sur de la charge lourde tel que 5 reps
Explication par PEAK Coach10 sept. 2015 à 11:31
En force il faut adapter la charge pour faire le nombre de reps demandé. Le but nest pas de soulevé à chaque série le même poids comme on ferait pour un training de force athlétique pur mais de recruter un maximum de fibres par le travail de force.
Abdos? par Rem Gard19 sept. 2015 à 17:46
Pour les abdos, doit on faire une série de max? (1 min de repos)?
Et si oui je peux bien faire Crunch au sol ou le relevé de bassin à la chaise romaine?
Cordialement,
Rémy
Et encore merci...
Abdos par PEAK Coach21 sept. 2015 à 10:09
1 jour le crunch et le lendemain relevés de bassin, ce sera parfait oui.
à realiser... par skybenj19 sept. 2016 à 18:04
temps de repos par kaci03 déc. 2016 à 01:01