Après 4 semaines du programme 8 il est temps de passer à la phase 9.
Nous allons garder ici encore une certaine intensité avec des séries bi-sets , des super-sets et quelques séries degréssives pour la qualité musculaire. On va également donner la priorité à des muscles qui ont souvent besoin d'attention comme l'arrière des épaules et on sépare le travail des cuisses en 2 séances (ischios et quadriceps). Puis comme vous êtes nombreux à vouloir des gros bras on continue avec 2 séances par semaine pour triceps et biceps.
Repos de 1' à 1'30" si vous êtes en sèche ( ou temps de passage de votre partenaire d'enraînement )
Repos de 1'30'' à 3' maxi si nécessaire entre les séries pour ceux qui sont en prise de masse.
Compléments pour la sèche : Whey Isolat - BCAA TST - Agmatin Sulfat - TRAINBOLON - Protein 70 - (option : fat-burner)
Compléments pour la masse : Whey Fusion - Workout Triologie Pack
Jour 1
Pectoraux
-Développé couché barre : 4x6 bi set avec Ecarté incliné avec haltères : 4X12
-Ecarté incliné entre les 2 poulies: 4x 12
-Machine à pecs en concentration : 4x15
-Poulie vis à vis : 25-15-10 + 1 série dégressive
Triceps
-Extensions poulie en pronation : 3x30 super set avec Curls prise marteau :3x15
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12 super set avec Curls au pupitre : 3x12
-Kick back buste penché avec 2 haltères : 4x 20 super set avec curls alternés debout 4 x 20
Jour 2
Dos
- Tractions barre fixe : 4x max de reps en bi-set avec tirage poulie haute 4x10
- Rameur à la barre buste penché : 4x6
- Rameur poulie basse : 3x15 avec poignée ou barre: 3x15
- Rameur poulie basse avec corde : 2 séries de 12 vers les hanches, 2 séries de 12 vers les épaules
Trapèzes
- Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x12
- Haussements d'épaules en montant les coudes derrière le dos au guidé : 3x15
Cuisses (ischios)
-flexion de jambes (leg curl) : 25-20-15-15-15
-Soulevé de terre jambes tendues : 3x15
Jour 3
Rappel Pectoraux
-Développé couché barre haut sur la poitrine : 10x10 avec 30'' de repos
Cuisses (quadriceps)
-Extensions de jambes : 4x15 + presse à cuisse : 4x 6 à 10
-Squats: 15-15-15 ou fentes marchées : 3x 50
-Extensions de jambes : 15-10-10-10
Mollets
-Machine assis : 3x12
-Machine debout : 3x25
Jour 4
Epaules
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc (oiseau) : 5x15
-Développé barre ou haltères : 4x10 + tirage arrière d'épaules au câble (poulie vis à vis haute) : 4x10
-Elévations latérales assis : 5x12
-élévations latérales 1 bras debout à la poulie poignée derrière le dos : 4x12
Triceps/Biceps en super sets
Extensions poulie en supination : 4x20 + Flexion biceps à la poulie basse 4x15
Extension haltère au dessus de la tête : 4x15 + Flexion barre assis dos en appui avec amplitude courte des genoux vers les épaules : 4x10
Extensions poulie corde : 3x15 + curl du Christ à la poulie haute vis à vis : 3x15
Abdominaux
-Relevés de buste : 4x20
-Relevés de bassin: 4x20
Si vous avez des doutes sur l'éxecution de certains exercices, pensez à consulter notre base de donnée vidéo ici : http://www.blog.nutrition-outlet.org/exercices.html
PEAK WORKOUT PLAN : Alexis et Alexandre début Octobre 2015