18 février 2011 2 commentaires

Méthode d'intensification : le 21 s

Le "21 s" est- une méthode d'intensification à utiliser de temps en temps et destinée à choquer vos muscles et vous aider à franchir un "plateau" de stagnation.

Echauffez-vous bien et travaillez jusqu'à l'échec positif sur chaque série. C'est un exercice difficile qui va tester l'endurance et la force des athlètes les plus aguéris.

Vous pourrez travailler avec environ 70% du poids que vous utilisez habituellement pour faire 10 répétitions. Par exemple pour le curl de biceps à la barre qui illustre cet artricle, si vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions à 50kg vous devrez utiliser environ 35kg pour le 21's.

Cet exercice est en fait une combinaison de 3 exercices enchaînés qui isolent chacun un faisceau différent du biceps.

-La première partie consiste en une sorte de demi-curl. On démarre bras detendus avec la barre contre le haut des cuisses et on fléchis jusqu'à avoir les avant-bras parallèles au sol. On s'arrête à cette hauteur puis on redescend jusqu'à enchaîner è répétitions.

-Sur la 7 eme répétition sans temps de repos, on démarre de la position haute ( avant-bras parallèles au sol ) puis on fléchit jusqu'à amener la barre au cou. On redescend jusqu'à la position de départ et on exécute au total 7 répétitions. Ce mouvement est la moitié haute d'un curl alors que le premier était la moitié basse.

-Maintenant nous avons 14 répétitions et que les bras commencent à être douloureux et congestionnés mais ce n'est pas fini. Pour terminer l'exercice on continue avec 7 répétitions supplémentaire et complètes de curl popur arriver à un total de 21. Bonne chance !

On peut adapter ce système à de nombreux exercices qui ont de grandes amplitudes mais on évitera le pupitre scott car dans ce cas la partie haute ne serait pas assez stimulante.

Il est important de bien finir les 21 répétitions donc ravalez votre fierté et choisissez le bon poids pour travailler .

Ci-dessous une vidéos démo avec Alexis Saveri au biceps curl avec barre EZ.

Sportivement

Commentaires

Bon exercice par Georges18 févr. 2011 à 23:39

Je fais de temps en temps cet exercice c'est tout simplement terrible! On atteint une gestion extrême mais comme le dit Raph, attention de bien choisir sa charge.

Par contre, mis à part le curl biceps, je ne vois pas trop sur quels autres mouvements on peut le faire, peux-tu me donner quelques idées là dessus?

Merci

autres exos en 21's par Raphael19 févr. 2011 à 00:16

Le plus courant est les extensions pour les triceps à la poulie haute avec ses variantes. Cela fonctionne mieux en général sur les exercices d'isolation et il m'arrive de le pratiquer au leg extensions, mais ça peut être aussi sympa sur des exos de base comme le Développé couché et le développé nuque par exemple. Comme on commence par la partrie basse et que la charge est relativement légère ce n'est pas trop stressant pour l'articulation de l'épaule.