Alexis est un ancien "gros" et a un métabolisme assez lent qui ne lui permet pas de se lâcher sur la nourriture pendant plusieurs jours. Il est "condamné" à surveiller et contrôler son alimentation toute l'année pour ne pas engraisser et garder un physique de qualité. C'est aujourd'hui devenu une habitude et cela n'empêche pas les plaisirs culinaires lorsqu'ils sont planifiés et compensés.

Pour mesurer ses progrès de l'année, rien de tel que de faire une "sèche" comme un compétiteur pour voir ce qu'il reste en muscle pur. Cette année Alexis a tenu à aller jusqu'au bout malgré ses épreuves du baccalauréat et la fatigue qui se faisait ressentir car le fait de s'entrainer moins ou de perdre ses acquis l'aurait plus perturbé que motivé à travailler plus pour ses révisions. Nous avons donc décidé de bien pousser la diète avant le bac pour pouvoir remonter un peu en gucides durant les épreuves et avoir une bonne énergie pour le physique mis surtout l'esprit au moment des examens.

Alexis mesure 1,84m et pèse 85kg ( en phase low-carb) sur les photos de cet article

Avant le début des épreuves du BAC :

Du lundi au vendredi :

5h30 : 4 blancs + 2 jaunes + 70g flocon d'avoine + café + 1 hell burner

7h30 : 25g mega protein

10h : 25g mega protein

12h : 200g escalope + legumes verts

15h : 25g mega protein

16h : 1 hell burner ou un verre de speed serum

18h (avant training) : 3blancs + 1 jaune + bcaa caps

apres training : 35g mega protein + bcaa caps

vers 21h : 200g escalope ou poisson + 70g riz ou pomme de terre + legumes verts

samedi et dimanche ( recharge ):

8h30 9h : 4 blancs + 2 jaunes + 100g flocons d'avoine + café + 1 hell burner (l'autre a 15h)

Reste de la journée pareil que la semaine mais en répartisssant 200g de riz ou pomme de terre

Pendant le BAC :

en fonction des jours :

exams matin :

réveil 6h : 4blancs + 2 jaunes +100g flocons avoine

10h : mega protein

pendant exam : speed serum

12h : 200g escalope + legumes verts + 100g riz

15h : 3 blancs + 1 jaune

18h (avant training) : 6 tranches blancs de dinde + bcaa caps

apres training : mega protein + bcaa caps

vers 21h : 200g escalope ou poisson + 120g riz + legumes verts

Training Plan sur 5 jours :

Lundi : Pecs

• Développé incliné guidé prise très large : 3 x 8 à 10
• Développé incliné haltères dégressif : 3 séries
• Développé serré haltère en incliné dégressif : 4 séries
• Ecartés inclinés + Dips : 4 x 8 + max de rep
• Butterfly : 4 x 20

Abdos + 25 min cardio

Mardi : Épaules + Triceps

Épaules :

• Tirage barre au menton prise large : 4 x 12
• Élévations latérales haltères dégressif : 3 séries
• Élévations avant à 2 mains à la poulie dégressif : 3séries
• Développé militaire machine : 4 x 25
• Arrière d’épaule machine + poulie : 4 x 15 + 15

Triceps :

• Supination à la poulie haute : 4 x 25
• Barre Brise crâne : 3 x 15
• Haltère derrière la tête : 3 x 15
• Poulie corde : 4 x 20

Mercredi : Cardio + Abdos + Lombaires

• Cardio : 25min
• Abdos
• Lombaires : hyperextension + hyperextension inversé : 4x20 + 25
• Cardio : 25min

Jeudi : Jambes + Biceps

Jambes :

• Aducteurs + Abducteurs machine : 4 x 50 + 50
• Une semaine sur 2 : Squat : 4 x max de reps à 100kg
• ou presse serré : 4 x 10
• Leg extension dégressif : 3 x 8 à 10 (x3)
• Leg curl debout + soulevé de terre jambes tendues : 3 x 15 + 12
• Fentes : 3 x 3 tours de salle

Mollets :

• Machine debout + chameau : 4 x 25 + 25

Biceps :

• Curls alternés haltère : 3 x 20 de chaque bras
• 21's à la barre EZ: 3 séries
• Curls marteau : 3 x 12 de chaque bras
• Curls inversé barre EZ : 2 x 15

Vendredi : rappel Pec + Dos + Trapèzes

Rappel Pec :

• Poulie vis à vis devant + en bas : 4 x 20 + 20
• Développé incliné guidé : 3 x 12

Dos :

• Tractions : 4 x max de rep
• Rowing : 3 x 12
• Rameur poulie basse dégressif : 3 séries
• Tirage poulie haute nuque : 3 x 15

Tapèzes :

• Shrugs haltères : 4 x 15
• Tirage haut barre derrière au cadre guidé : 3 x 15

Abdos + 25min Cardio

Rendez-vous courant Juillet pour la phase finale du régime avec décharge glucidique suivie du rebond !