Musculation et alimentation pendant le Ramadan

Le Ramadan a commencé pour 1,57 milliard de personnes dans le monde et un bon nombre de culturistes et d'amateurs d'entraînement physique le suivent. Voici quelques conseils pour observer le Ramadan sans compromettre vos objectifs de forme !

Continuez à vous entraîner pour garder vos acquis

Le corps arrête de surcompenser et donc de construire de la fibre musculaire dés qu'il n'en ressent plus le besoin, dés qu'il n'est plus assez stimulé. Si vous stoppez l'entraînement le corps va se débarrasser progressivement de cette surcharge de muscle qui ne lui sert plus à rien et qui consomme trop de calories. Donc même si il ne faut pas penser à prendre du muscle supplémentaire ou à la performance durant la période du ramadan, entrainez-vous au moins pour garder vos acquis.

L'idéal est de garder au moins 3 séances par semaine. Je vous conseillerais un travail en "full-body" de 45' à 1h maxi mais vous pouvez aussi garder un système de split avec moins d'exercices ou alors en combinant muscles agonistes-antagonitses ( pec-dos / Biceps-triceps ...)

Diminuez votre intensité pour ne pas vous épuiser et vous mettre en danger

En temps normal vous êtes capable de donner toute l'intensité que vous désirez lors de vos séances pour vous défoncer au développé couché où au biceps à la barre mais si vous avez déjà l'habitude de vous entrainez en soirée et que vous tentez de garder la même intensité lors du ramadan, cela ne fonctionnera pas !

Sur une journée type de Ramadan vous jeûnez pendant 8 à 10h avec en plus toutes les activités quotidiennes et professionnelles. Dans ces circonstances il sera très difficile de se donner à fond le soir venu !
Ce n'est pas grave de s'entrainer moins fort, vos réserves de glucides sont vides et ce sont elles qui permettent de donner de l'intensité à vos séances. Alors adaptez-vous, soit vous gardez les poids lourds et réduisez le nombre de répétitions soit vous baissez les poids et gardez des séries de 12 à 15 reps pour stimuler le volume.

Faites au moins 2 gros repas riches en protéines et glucides "lents"

Si vous avez l'habitude se consommer plusieurs petites doses de proteine au long de la journée, bien entendu ici ce n'est pas possible.
Faîtes un bon repas complet le matin avant l'aube et bien sûr les plus grands dans la soirée avec à chaque fois un bon apport de proteine. Vous aurez ainsi déjà une bonne dose absorbées.  Ces protéines mélangées à la nourriture se digèrerons plus lentement et subvendront à vos besoins plus longtemps. Si vous utilisez de la proteine en poudre alors privilégiez la caséine le matin et avant de dormir et la whey autour de l'entraînement s'il a lieu le soir.

Nous l'avons mentionné plus haut, ce sont les glucides qui apportent énergie et intensité, aussi il est important d'en consommer le plus possible le matin avant l'aube pour avoir une bonne résèrve la journée.

Entraînement après le dernier repas à l'aube ou avant le premier au crépuscule

Si vous avez la possibilité de vous entrainer 2h après ce dernier repas du matin vous aurez alors quasi pleine puissance pour votre séance car les réserves seront élevées mais il faudra ensuite tenir sans boire et ce n'est pas facile.

L'autre moment qui semble idéal est juste après le crépuscule dés que manger et boire est de nouveau autorisé - Hydratez-vous abondemment puis mangez une grosse poignée de dattes avec une whey proteine ( rapide ) et entrainez-vous une heure. Si vous désirez perdre du poids ou "sécher" ne consommez que des protéines rapides (whey) avant la séance + des Bcaas pendant la séance. Si vous avez un métabolisme rapide ou si vous souhaitez juste garder vos acquis ajouter du glucofast à vos BCAAs en poudre pendant la séance.

Ensuite de retour à la maison faîtes un repas complet qui sera le principal de la journée.

L'idéal serait bien sûr de faire votre séance d'entraînement au moment où vous vous sentez le mieux dans la journée. Une séance même courte avec l'envie et l'énergie est mieux qu'une séance forcée sans "pêche".

Tout dépend aussi bien entendu des horaires d'ouverture et fermeture de la salle de sport... En pleine periode estivale il faudra parfois commencer la séance toujours en état de jeûne et commencer à s'hydrater et à charger en acides aminés et glucides au milieu ou à la fin ...

 Les compléments utiles durant le ramadan sont ceux qui vont vous protéger du catabolisme : Micellar casein, Whey Fusion, Multi-vitamines AZ, glutamine, HMB , BCAAs, Magnesium et des enzymes digestives pour bien assimiler vos 2 gros repas principaux. 

Bien s'hydrater

Ce qui est très important pour garder la forme et ne pas se blesser est de bien s'hydrater. Forcez-vous à boire même si vous n'avez pas forcément très soif tout au long de la période autorisée car ils faut de nombreuses heures pour ré-hydrater complètement le corps après privation et contraintes de chaleur et activités physiques. La déshydratation fait perdre au moins 20% de la force.

Ne pas manger n'importe quoi

Prenez garde de ne pas trop vous "lâcher" durant les soirées et fêtes avec les amis. Paradoxalement, malgré le jeûne de la journée, de nombreux musulmans prennent du poids pendant le Ramadan car ils font trop d'excès de sucreries et autres mêts copieux servis lors des soirées. Cela fonctionne comme de mini "rebonds" ... Une journée de diète sévère suivie d'un énorme apport calorique et le corps enmagasine plus que nécessaire...
Continuez-donc à contrôler vos apports de nutriments comme vous le faite en temps normal pour rester en forme et arrangez-vous juste pour booster l'apport e glucides et protéines au bon moment de manière à tenir la journée.

Reposez-vous

Le Ramadan est plus dur en été qu'en hiver, non seuelement à cause de la chaleur et de la soif plus prononcée mais aussi à cause de la durée du temps de jeûne beaucoup plus longue avec le temps de lumière le plus long de l'année. Ce qui veut dire aussi nuit plus courte et moins de repos et de temps pour manger. Par conséquent, comme cette année, il ne faut pas viser de hautes performances sportives.
Dernier point important : le repos ! Il n'est pas possible en cette période de faire ses 6 à 8h de sommeil non-stop avec la prise de repas et les prières alors essayez de faire un maximum de siestes qui cumulées vous donnerons vos 8h de repos sur 24h.