Raph__Alexis.png 21 janvier 2015     26 commentaires

Programme complet volume, masse et / ou sèche sur 12 semaines

Categories : Entrainement

Avec ce programme comlet sur 12 semaines vous allez indéniablement progresser en qualité musculaire et en force. Ensuite selon votre plan alimentaire vous allez pouvoir soit gagner de la masse et du poids soit accentuer votre définition en améliorant votre volume - 

 

Durant toutes mes années de "personal-trainer" je le planifiais au moins sur une période de l'année avec mes clients et certains l'ont testé 2 fois dans la même année avec 6 mois entre les 2 périodes avec tous d'excellents progrès.

Ce programme se compose de 4 phases actives de 3 semaines. Une phase dure au moins 3 semaines car c'est juste le temps d'adaptation requis en moyenne pour votre corps afin qu'il s'habitue à la façon de travailler qui est utilisée dans le dit cycle. 

  • Phase 1 / endurance de force - capillarisation
  • Phase 2 / Volume
  • Phase 3 / force et puissance
  • Phase 4 / Full-body "Bulgarian-style"
  • Phase 5 / au moins une semaine de repos complet

Le programme peut être effectué sur 3 ou 4 jours par semaine selon votre disponibilité. Il est forcément plus difficile sur 3 jours car cela fait de plus grandes séances.

Notre ami Alexis ( sur la photo ci-dessus avec moi ) a commencé la phase 1 en semaine 03 et nous allons le suivre tout au long des 12 semaines - Son objectif est d'améliorer sa définition et il va donc cycler également son plan alimentaire avec une baisse des glucides et des recharges hebdomadaires. 

Si vous souhaitez prendre du poids il vous suffira d'augmenter votre ration calorique en gardant un apport protéiné d'au moins 2g par kg de poids de corps.

Si vous êtes ectomorphe / hardgainer utilisez Supreme Mass et/ou Createston en complément. 

N'ayez pas peur de "maigrir" durant la phase 1 , ce n'est pas de l'endurance aerobique, c'est de l'endurance de force et vous allez congestionner comme des fous ! On pourrait faire des séries encore un peu plus longues mais ça viendra phase 4 -  Profitez en pout tester un bon booster de NO comme Plutonium ou si vous êtes déjà défini la fameuse Agmatin sulfat de PEAK et ajouter du Glucofast avec vos BCAAs dans votre bidon d'entraînement si vous avec besoin de plus d'energie et de calories.

 

Nous vous détaillerons les phases au fur et à mesure mais pour commencer donc voici les 3 premières semaines :

  • Repos de 1' à 1' 30 entre les séries -
  • Utilise le poids maximum possible pour atteindre le nombre de reps demandé
  • Les séries de chauffe ne sont pas prises en compte

 

Programme sur 4 jours / semaine

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x25
-Ecartés incliné avec haltères : 3x20
-Développé incliné prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-Push-ups (pompes) : 3x maximum

Triceps

-Extensions poulie : 3x30
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20


JOUR 2

Dos

-Tirage haut poulie ou machine (derrière ou devant) : 4x30
-Rameur poulie basse : 4x30
-Pull-down poulie : 4x20
-Levé frontal de disque au dessus de la tête : 3x20

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 20


Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 30
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20
-curls du Christ à la double poulie : 3x20


JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 3x30
-presse à cuisse : 3x50
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x25
- flexion de jambes (leg curl) debout ou assis : 3x20
-Squats à une jambe (génuflexion en position de fente) au cadre guidé: 2x20

Mollets

-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25

 

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25
-Elévations frontales avec un haltère : 3x20
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x20

Avant bras

Curl marteau : 3x 20
Curl barre inversé : 2x20

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

Version sur 3 jours par semaine 

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x25
-Ecartés incliné avec haltères : 3x20
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3xmaximum

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x30
-Rameur poulie basse : 4x30
-Pull-down poulie : 4x20
-Levé frontal de disque au dessus de la tête : 3x20


JOUR 2

Cuisses

-Extensions de jambes : 3x30
-presse à cuisse : 3x50
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x25
- flexion de jambes (leg curl) debout ou assis : 3x20
-Squats à une jambe (génuflexion en position de fente) au cadre guidé: 2x20

Mollets

-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25
Triceps
-Extensions poulie : 3x30
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20

Triceps

-Extensions poulie : 3x30
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20


JOUR 3

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25
-Elévations frontales avec un haltère : 3x20
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x20

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 20

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 30
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20
-curls du Christ à la double poulie : 3x20

Avant bras

Curl marteau : 3x 20
Curl barre inversé : 2x20

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

Ci-dessous une ancienne vidéo (qualité moyenne car avant la HD on utilisait du "flash" ) qui date de 2009 avec Julien Albrecht qui a lui aussi suivi ce programme régulièrement au cours de sa progression.

 

Si vous décider de suivre le programme jusqu'au bout n'hésitez pas à nous faire part de votre ressenti et de vos progrès sur notre page facebook www.facebook.com/PeakFrance

 

A vos barres !

Sportivement - RL

Raphaël LAPOIRIE coach sportif diplômé et vice Mr Univers





Commentaires

Bien !  par Guillaume24 janv. 2015 à 16:25

Bonne idée, je vais commencer le programme dès Lundi !

Merci !

motivation  par jordan26 janv. 2015 à 22:21

Oui j'ai commencé aujourd'hui car faut je perde du gras, beaucoup de gras... limite me faudrais un programme alimentation définis pour me dessiner correctement!

question!  par oli03 févr. 2015 à 10:35

Pourquoi les commentaires précedents ont été effacé ?

premières impressions  par xavier03 févr. 2015 à 11:25

Bonnes sensations au bout d une semaine; de bonnes congestions ( surtout au niveau des cuisses).
Hate de passer a la phase suivante ;-)

Messages éffacés  par PEAK FRANCE05 févr. 2015 à 17:48

Hello Olivier,

Nous avons eu un soucis Vendredi à cause des "bots" qui postent sur le blog avec trop d'adresse e-mail spams . cela à bloqué notre site au niveau de l'hébergeur et nous avons dû faire un nettoyage d'urgence au cours duquel certains messages non concernés ont pu être effacés ( surtout si l'adresse e-mail était incorrecte ). nous en sommes désolés mais le problème est résolu et ne devrait pas se reproduire.

Sportivement.
PEAK FRANCE

Pour les endomorphes  par Nissen09 févr. 2015 à 03:03

Moi désire sécher suis endomorphe. Suis en prepa pour le championnat du monde UEBBN / WNBA en octobre à Madrid. Savoir si se programme peu m aider à sécher.

Puis je rajouté?  par GARD REM14 sept. 2015 à 18:25

Bonjour (cest encore moi), :)

Je fais les exercices programmes de 12 semaines le matin,
et je veux savoir si je peux rajouter trois exercices le soir pour maméliorer,
car niveaux pompes normal jen fais à peines entre 6 et 10, les tractions environs 6 que ce soit en traction supination ou pronation... avec prise serré ou écarté et rajouté des séances abdominaux.
Et si oui, le mieux serait de les faire les jours de repos ou tout les soirs? Et combien de série avec des max?

Merci de bien vouloir me répondre et jaime suivre votre programme...

Cordialement,

Rémy.

Ne rien ajouter  par PEAK FRANCE18 sept. 2015 à 12:38

Il nest pas utile de rajouter quoique ce soit au programme. Trop est lennemi de bien ;-)
Cest maximum de "pompes" donc ça peut être 3 ou 50 selon son niveau, peu importe.

Bon training

Comment bien prendre ses complements?  par Gard Rem01 oct. 2015 à 15:50

Bonjour à vous,

Je vais rester en sèche pendants les 4 phases (il en reste plus que 2 et demies phases)
Le plutonium se mélanges bien avec Glucofast et BCAAs (laquelle?) ou pas du tout?
Ou me conseillez vous plus Agmatin Sulfat?

J’espère avoir une réponse rapide, car il ne me reste plus beaucoup de compléments alimentaires et merci.

Cordialement, Rémy.

compléments sèche  par PEAK COACH01 oct. 2015 à 16:54

Si vous êtes en sèche oubliez le glucofast sauf si vous avez un métabolisme très rapide et manquez dénergie pour finir les séances correctement, à ce moment là vous le mélangez à BCAA TST et buvez au long de la séance. Achetez plutôt une whey fusion ou whey isolat ppour votre récup post séance et vos en-cas.

Sinon :
Plutonium avant training se prend seyul. Ensuite au long de la séance consommez BCAAs TST ( le goût qui vous convient le mieux ) mélangés dans votre bidon deau.

Récapitulons  par Gard Rem01 oct. 2015 à 21:17

Donc si jai bien compris go acheter Whey, Plutonium et BCAA?

programme est il realisable pour les debutant  par Alex 14 oct. 2015 à 14:07

Bonjour je vien de minscrire a la salle et jaimerais perdre du gras et gagner beaucoup de muscle mais je possede aucune experience ou connaissance du monde de la musculation mais votre site et une vrai mine dor, BREF jAimerais savoir si je peut commencer ce programme ou il est fait pour les personne entraine.
MERCI beaucoup pour ce site il est tres utile bonne continuation.

Adapté pour débutant?  par Aurel H30 oct. 2015 à 18:03

Bonjour à vous

Jai pratiqué la musculation au poids de corps de nombreuses années mais ça ne fait que 3 mois que je fais de la musculation en salle à laide dun programme "débutant".

Jaimerais suivre votre programme mais pensez vous quil est adapté à quelquun de mon niveau?

Merci. Et beau boulot pour votre blog et vos entrainements

Petit coup de main  par Bakar01 déc. 2015 à 09:39

Bonjour je nai pas de machine permettant de faire flexion de jambes (leg curl) couché par quoi puis je le remplacer?
Merci davance

Remplacer par exercice sans machine  par PEAK COACH01 déc. 2015 à 13:22

Vous pouvez faire le keg curl couché à plat ventre sur un banc avec un haltère coincé entre les pieds ou remplacer par du soulevé de terre jambes tendues.

Programme niveau avancé  par PEAK COACH01 déc. 2015 à 13:33

Aurel, le programme présenté ici nest pas pour les débutants car il requiert dêtre dans une fourchette de répétitions maximale par rapport à lobjectif et en tant que "débutant" au travail avec poids et haltères vous devez dabord travailler la maîtrise des exercices et la force. Votre force va progresser constamment la première année. Une fois votre force stabilisée sur les exercices vous pourrez attaquer un programme plus précis comme celui-ci.

Précisons  par Bakar08 déc. 2015 à 14:11

Flexions alternées avec haltères : 3x 30
Cest 30 rép par bras ?
60 rép en tout ?

séries longues  par PEAK COACH08 déc. 2015 à 14:21

Oui cest ça , 30 par bras. Cycle endurance de force, on ne fait pas semblant ;-)

PEC DOS dans la même séance  par stevens97124 janv. 2016 à 19:03

Bonjour pour la version 3 jours par semaines tout le monde me dit que pec dos dans la même seance ne vont pas ensemble pouvez-vous méclairer merci sportivement

Agoniste / antagoniste cela va très bien ensemble au contraire  par PEAK COACH04 févr. 2016 à 12:26

Hello Stevens,
Travailler un muscle agoniste ( ici pecs ) avec un antagoniste ( ici dorsaux ) est une technique à part entière qui fait gagner du temps . On pourrait même combiner les 2 et faire une série pecs suivie dune série dos. Tu pousses et ensuite tu étires. Très bonne congestion et plus de force.
Cest comme faire une séance bras biceps/triceps ou cuisses complète avec quadriceps + ischios .

la suite  par Alessio08 févr. 2016 à 11:11

Bonjour, où puis je trouver la phase 2,3,4,5 du programme?

Rubrique ENTRAINEMENT de ce blog  par PEAK COACH16 févr. 2016 à 10:23

Bonjour Alessio, cliquez sur la rubrique ENTRAÎNEMENT de ce blog
(3eme onglet en haut) où se trouvent les programmes ou utilisez la fonction rechercher

Précisons  par Bakar 24 févr. 2016 à 08:35

Bonjour
Avez vous un mouvement pour remplacer le squat une jambe? (je ne suis pas à laise )
Peut être de la presse à une jambe ?
Ou une machine pour isoler les Fessiers?
Merci davance.

Variantes  par Bakar 01 mars 2016 à 08:59

Bonjour
Pour la genuflexion à une jambe, est ce possible de le remplacer par un autre exo? ( car je ne suis pas à laise )
Par des fessier à la machine? ( machine à aducteurs )
Ou presse une jambe ?
Merci .

petite question  par Julien11 mars 2016 à 07:13

Bonjour, quest ce que le Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton svp.
merci

question  par Allain Jean02 nov. 2016 à 15:15

Salut Coach,

Je vais entamé le programme 1 de 3 semaines, mais je ne sais pas quelle attitude alimentaire adopté pour ce programme, je suis a 2700cal/jour un peu moins même parfois, jai 58 ans,176cm,89 kgs
un IMC de28 donc surpoids, merci de me donner quelques conseils pour avoir les meilleurs résultats et poursuivre le programme encore plus motivé

Cordialement et sportivement

Jean