proteines-vegetales.jpg 08 mai 2015     1 commentaires

Que valent les protéines végétales pour les sportifs

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Utilité des compléments de protéines végétales pour les sportifs ?

Beaucoup de sportifs décident d'arrêter les protéines laitières, qu'elles soient solides ( fromage blanc, fromage et toutes préparations laitières ) ou en poudre ou de les diminuer de leur alimentation par conviction ou pour préserver leur santé notamment s'ils sont atteint d'intolérance au lactose. Certains se tourneront vers des protéines à base de bœuf, mais ces dernières sont plus onéreuses et sont riches en fer ce qui n'est pas sans risque à haute dose .
D'autres préfèreront les protéines de blanc d'œuf en poudre mais le goût prononcé est particulier et ne plait pas à tout le monde.
De plus les athlètes végétariens ne seront pas fan de la proteine de bœuf et les végétaliens voudront aussi bannir les protéines issues du lait et des oeufs à 100%

On trouve actuellement sur le marché de plus en plus de compléments à base de protéine végétales en poudre, et plus particulièrement soja, lupin, chanvre, riz ou pois.


 Les protéines végétales étant un peu moins stimulantes ( en théorie ) pour la croissance musculaire (anabolisme), il est intéressant de les combiner pour améliorer le profil d'acides aminés.
Beaucoup de sportifs professionnels sont végétariens et font attention aux profils d'acide aminés car pour un rendement optimal il faut absolument les 9 acides aminés essentiels : la leucine, la valine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane, l'histidine et la phénylalanine .

Ces acides aminés ne sont pas juste essentiels pour les muscles, ce sont également des composants des hormones, anticorps, enzymes ... Donc pour les personnes végétariennes ou souhaitant juste bénéficier d'un repas complet en acides aminés il est essentiels de combiner les sources.

 proteines vegetales en poudre sans ogm

Quelques types de protéines végétales :

Protéine de soja. On peut diversifier son alimentation avec de la protéine de soja mais son profil d'acides aminés est incomplet . Son score est plus de 74 assez proche de la caséine(77). C'est une protéine anti- catabolique utile pour la perte de graisse. Son action anabolique n'est pas en reste et peut être renforcée en association avec d'autres protéine comme nous l'expliquons dans un autre article spécifique – ( cliquez ICI ). Le soja est riche en arginine ( précurseur d'oxyde nitrique ) et lysine mais pauvre en méthionine. Pour ceux qui continuent à consommer de la protéine d'origine laitière l'association protéines de lactosérum et isolat de soja est particulièrement intéressante et bénéfice d'une meilleur assimilation et d'un meilleur rendement.

Si vous voulez vous tourner vers de la protéine de soja il faut vérifier qu'elle soit garantie sans OGM et sans Isoflavones. En effet ces dernières inhibent l'hormone thyroïdienne une substance antioxydante qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l'organisme.
Les préparations à base de soja sont un bon compromis notamment pour la perte de poids ou la sèche musculaire.

 Protéine muscle sec

Le chanvre est utilisé par l'homme depuis des milliers d'années et la protéine de chanvre contient très peu d'anti-nutriments ( substance qui empêche ou réduit l'assimilation des nutriments par l'organisme comme le gluten par exemple ) et pas de phytho-oestrogènes. Elle fournit un bon apport en oméga-3/oméga 6.
La graine de chanvre est riche en nutriments essentiels : chlorophylle, magnésium, potassium, soufre, phytostérols, acide ascorbique, bêta-carotène, calcium, histidine, fer, potassium, phosphore, riboflavine, niacine et thiamine.
La protéine de graine de chanvre se compose de 65% de protéine édestine de très bonne qualité , et de 35% de globuline édestine qui s'apparente étroitement à la globuline du plasma sanguin et qui est extrêmement compatible avec le système digestif humain.

 

Les protéines de pois sont très digestes. Riches en fibres elles constituent avec le soja une autre alternative végétale de qualité. L'isolat de proteine de pois à une haute valeur biologique et son aminogramme est bien équilibré et contient les 9 acides aminés essentiels. L'autre avantage de la protéine de pois surtout lors d'un régime est la plus grande sensation de satiété, vous aurez ainsi moins faim et serai moins tenter de grignoter.

 

Protéine de riz. La protéine de riz brun est une super source de protéines, avec une bonne teneur en fibre et une teneur minimale en lipides et en cholestérol. Une étude de 2013 parue dans Nutrition Journal démontre que son efficacité est comparable à la whey lactoserum en terme d'anabolisme et anti-catabolisme malgré une teneur en leucine ( acide aminé le plus important pour la croissance musculaire ) moins élevée.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86.

 

Rappelez vous Le fait que bien que les protéines végétales soient incomplètes, cela ne les rend pas moins attractive pour nous, c'est juste qu'elles doivent être combinées pour fournir l'équilibre adéquat en acides aminés.
Par exemple les légumineuses sont riches en lysine mais elles manquent de méthionine. Et c'est l'inverse pour les céréales qui manquent de lysine mais sont riches en méthionine...
Il devient alors facile d'obtenir des protéines végétales d'excellente qualité, en appliquant le principe de complémentation : on associe céréales et légumineuses. Les proportions idéales se situent autour de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses, et pas forcément au même repas.

En observant les traditions culinaires de nombreuses civilisations, le constat est évident ! Depuis toujours, les peuples ont associé ces deux groupes d'aliments :

  • Riz et soja en Asie.

  • Couscous et pois chiche au Maghreb.( semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs )

  • Riz et lentilles en Inde.

  • Pâtes et haricots en Italie.

  • Blé et pois cassés en Europe.

  • Maïs et haricots rouges en Amérique du Sud

Pour info, le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs. Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs

 

Sportivement Vôtre

Hocine sekkiou.

 





Commentaires

Très bon article mais petite erreur  par florentf19 sept. 2016 à 18:19

A la 9 ème ligne

"De plus les athlètes végétariens ne seront pas fan ni de la proteine de bœuf , ni de celle de blanc d oeuf et les végétaliens voudront aussi bannir les laitages à 100%"

petite erreur les végétariens mangent des oeufs ;) c est un sous produit animal et les végétariens les mangent .
les vegetaliens eux ne mangent pas de blanc d'oeuf tout comme les laitages.