L' oeuf entier - Ami ou Ennemi du sportif ?

En tant que sportif nous connaissons tous les bienfaits du blanc d'oeuf, cité comme protéine de référence, pour la récupération et la croissance de nos muscles. mais qu'en est-il de l'oeuf entier avec le jaune ?

J'ai déjà évoqué dans quelques articles notamment sur la diète paléo l'intérêt du jaune d'œuf mais un article s'avérait nécessaire surtout face à toutes les contradictions que l'on peut lire ou que l'on entend même lors des cours prodigués aux jeunes internes de médecine !

Il est difficile de faire le tri entre toutes les études mais aussi parmi toutes les affirmations fondées ou non fondées que l'on peut lire ou entendre par les nombreux "spécialistes ''.

En effet, on a presque tout entendu sur les œufs, même que manger des œufs entiers pouvait conduire à des problèmes cardiovasculaire voir à la mort...

Mais qu'en est t-il est réellement ? Les œufs sont-ils néfaste pour nous ? Les oeufs ont-il un intérêt pour les sportifs notamment à cause du cholestérol, souvent diabolisé, qu'ils apportent et comment peut on les consommer ?

Que contient l'œuf ?

• Des caroténoïdes antioxydants notamment lutéine, zéaxanthine qui lui confèrent sa couleur. Ces substances qui sont voisines de la vitamine A, sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire mais aussi les maladies cardiovasculaires et certains cancers (2). Ces antioxydants neutralisent les radicaux libres et limitent les dommages sur l'ADN. La lutéine présente dans l'œuf permet de réduire la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une de causes importante de cécité chez les plus de 65 ans. La lutéine permet aussi donc de réduire la cataracte (3) La lutéine est capable de bloquer les radicaux libres dans certains parties de notre corps. Ces antioxydants luttent contre le stress oxydant majeur.

• De la choline. L'œuf est l'aliment le plus riche en choline il en contient 125 mg pour 50 grammes . La choline est indispensable pour la formation du cerveau des nourrissons, mais également nécessaire à l'entretien des fonctions cérébrales à l'âge adulte. Elle est le précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle particulièrement important dans le contrôle musculaire et la mémoire C'est pour cette raison qu'elle ralentit l'évolution de la maladie d'Alzheimer mais aussi de la démence (4-5)Une étude en paru en 2013 (6) montre que des des chercheurs psychiatres aux États-Unis ont même montré que si la femme enceinte se supplémenter en choline, l'enfant avait moins chance de développer la schizophrénie, une maladie incurable! Les personnes qui se supplémente en choline notamment pour les femmes enceintes ont 4 fois moins de chance d'attraper une anomalie du tube neural. La choline permet aussi de produire de la lécithine, un constituant indispensable des membranes cellulaires et un composant de la bile qui favorise la digestion des lipides. Les hommes ont besoin de 550mg de choline, les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 450 à 550mg.

• Des protéines mais aussi du cholestérol. L'œuf est la protéine de référence par rapport aux autres protéines. L'œuf contient tout les acides aminés essentiels avec une haute valeur biologique.Une œuf contient environ 6 grammes de lipides avec 250 mg de cholestérol . Cholestérol qui est très important pour nos muscles.

Une étude parue en 2012 (1) et même présente dans la presse quotidienne notamment « 20 minutes » ou « le parisien » mettait en évidence que consommer du jaune d'œuf était aussi dangereux que fumer une cigarette ! Mais plus tard les chercheurs ont émis des contradictions (que les médias n'ont pas publié bien évidemment) car il y avait beaucoup de variables à évaluer notamment le poids par exemple des personnes et plus particulièrement leur tour de taille qui est un facteur important lors de problèmes cardiovasculaires.

Études concluant que le jaune est toxique.

Les études erronées affirment que le jaune fait augmenter le cholestérol sanguin. A vrai dire le cholestérol alimentaire n'a rien avoir avec le cholestérol sanguin. Le cholestérol sanguin est fabriqué à partir du foie et il le régule en cas d'apport alimentaire trop important. 70% du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose.

Par ailleurs, l'enzyme-clé du métabolisme du cholestérol (HMGCoA-réductase) possède une activité maximale en début de matinée. Pour les personnes sceptiques, la consommation de jaune d'œufs le matin est un bon compromis pour débuter. Les œufs consommés le matin vont être une sorte de starter pour toute la journée. En effet la tyrosine présent dans les œufs va vous permettre de produire plus de dopamine qui est un véritable coup de boost pour toute la journée.

Les études affirment aussi que le jaune crée de problèmes cardiovasculaires . Évidemment à cause du cholestérol...

Mais en réalité il n'y a aucun lien entre cholestérol et les problèmes coronariens. 10 millions de personnes auraient un cholestérol élevé ce qui est énorme et les enjeux financiers sont colossaux notamment avec les médicaments soit disant '' anti-cholestérols''.

Le cholestérol est un lipide fabriqué par le foie. Il est indispensable pour les cellules et un précurseur des hormones les plus puissantes du corps notamment la testostérone.

En fait la diabolisation du cholestérol vient de l'implication du cholestérol dans un maladie que l'on appelle l'athérosclérose. C'est une perte d'élasticité des artères qui seraient dûe à une couche de graisses. L'étude a été faite sur des lapins qui ont reçus une alimentation riche en graisse et cholestérol. ( Le sort était déjà joué.) Pour faire simple , le cholestérol représente en réalité juste un neuvième de la lésion d'athérosclérose.

Une grande étude parue en 2013 et faite sur 4 millions de personnes et issue d'une collaboration entre des chercheurs chinois et la célèbre École de Santé Publique de Harvard, a permis de mettre en évidence que la consommation de jaune d'œufs n'avait aucun lien avec les maladies cardiovasculaires.(13)

La seule contrainte est que chez les diabétiques il pourrait y avoir une augmentation du risque notamment en raison de la grande teneur en omega 6 du jaune d'oeuf ( et sa faible teneur en omega 3 ) qui contribuerait ainsi au déséquilibre de la balance des acides gras et agraverait  l'inflamation. (Un taux trop élevé d'acides gras oméga 6 contribue au risque de nombreuses maladies cardiovasculaires, de cancers, etc )

Les chercheurs montrent aussi qu'une consommation importante de jaunes d'œufs diminue le risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique de 25%.

Si le cholestérol apporté par le jaune d'œuf n'est pas toxique et dangereux apporte t-il un bénéfice non négligé par exemple chez les pratiquants de musculation ?

Le lien entre le cholestérol et le jaune d'œuf est apparu lorsque des chercheurs ont remarqués que le taux de cholestérol s'effondrait après une séance de musculation. Il mettait plus de 3 jours pour revenir à la normal . Certains vont dire tant mieux j'aurais moins de cholestérol. Grosse erreur ! Car le cholestérol est corrélé à la perte de force . (7,8,9) C'est pour cette raison que la testostérone chute dans les 2 heures qui suivent et plus les pratiquants sont expérimentés et plus les taux de testostérone s'effondrent pendant un entraînement. Ce qui est normal car l'intensité est forcément beaucoup plus élevée.

Cependant anger plus de cholestérol ne va pas faire exploser votre taux de testostérone car il y a forcément une régulation par l'hypophyse et l'hypothalamus.

Le Cholesterol est aussi utilisé pour réparation des fibres musculaires.

Et les conclusions sont sans appel : plus l'apport alimentaire (essentiellement issue du jaune d'œuf ) est élevé et plus l'anabolisme ainsi que la prise de force sont élevés.
Mais aussi plus le cholestérol produit par le foie est élevé et plus les bénéfices de masse musculaires maigres et de forces sont élevés.

En fait cette affirmation est plus vraie lorsque le ''mauvais cholestérol'' LDL est élevé et que le'' bon cholestérol '' HDL est bas. Cela s'explique car LDL sont des lipoprotéines qui transportent le cholestérol du foie vers les cellules ( notament les muscles ) et le HDL des cellules vers le foie.(10,11,12)

Autrement dit il y aurait un acheminement plus conséquent vers les cellules notamment musculaires et forcément une meilleur récupération. On peut donc penser à une stratégie après l'entraînement ou repas post training pour consommer des œufs entiers ( 2 œufs est un bon compromis) et faire remonter le taux de cholestérol.Il est aussi indispensable pour l'interleukine-6 (voix destinée à la construction musculaire) mais aussi les récepteurs à l'IGF-1.

Pour ceux qui suivent une diète paléo on peut agrémenter ce repas avec de la leucine ( HMB, BCAAs, ... ) qui est indispensable pour la croissance musculaire et un élément clé de la récupération musculaire.

Les statines (anti-cholestérol) que votre médecin peut vous donner font baisser le taux de cholestérol sanguin mais les effets secondaires nombreux sont : catabolisme du tissu musculaire, destruction des muscles, insuffisance rénal , cancer... Ce qui prouve bien que le cholestérol est important pour nos muscles.

Bien sûr, il est préférable de choisir des oeufs de qualité si possible issus de poules élevées en plein air, non seulement car ils seront potentiellement plus riches ou enrichis en omega 3 ( pour ré-équilibrer la balance avec les omega 6 ) mais surtout car ils garantissent de meilleures conditions de vie pour les animaux.

Sportivement 

H.Sekkiou