Phase 6 du programme PEAK ! VOLUME

Voici la suite de notre planification annuelle commencée par le programme 12 Semaines posté le 21 Janvier dernier.

Après la semaine de repos et la phse de récupération il est temps maintenant de repartir sur une phase dites de "volume" avec un peu plus d'intensité pour obtenir une bonne qualité musculaire pour l'été -

Utilisez des compléments alimentaires de base tels notre whey Fusion ou Delicious whey pour la proteine rapide et notre Micellar casein pour le soir. Vous pouvez vous aidez d'un booster avant séance comme Pump serum que vous pouvez renforcer avec Trainbolon pour plus de force et de résistance. En post séance le tout en un Ceateston est une valeur sûre. L'important post-séance est de stopper le catabolisme et recharger rapidement en protéines rapides avec une source de glucides et vous pouvez profiter de ce moment pour ajputer la créatine et les autres acides aminés et ergogènes divers dont vous pouvez disposer ( glutamine, HMB, tribulus, reverarol etc... ). 30' à une heure après votre shake post séance vous pouvez faire un repas complet plus au moins glucidique selon l'heure de la journée et surtout selon votre métabolisme , si vous souhaitez rester bien défini.

Repos de 1'30 entre les séries – 3' pour les séries de 6 – ajouter autant d'échauffement que nécéssaire

Jour 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 15-10-6-6-6
-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30'' de repos (50%du maxi)
-Développé couché haltères incliné serré : 4x10

Triceps

-Extensions poulie : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)
-Extensions couché avec haltères ou barre EZ au dessus de la tête : 3x 15
-Dips bien droit et coudes collés au corps : 3x maxi

Ischios

-Leg curl assis : 4x20
-Leg curl couché : 4x12

Jour2

Dos

-Rameur barre debout buste penché: 3x6
-Rameur poulie basse : 10x10 avec 30'' de repos (50%du maxi)
-tractions barre fixe + Tirage haut poulie : 3xmaxi + 10 ( superset )
-Pull down poulie : 3x15

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre libre : 4x15 à 20

Biceps

-Flexions barre debout : 3x "21S" (7en bas, 7 en haut, 7 completes)
-Flexions avec haltère au pupitre Scott : 3x15
-Flexion double poulie haute (curl du Christ) : 3x12

Jour3

Cuisses

-Leg extensions : 4 x 25
-Presse : 3x30 en changeant l'écartement des pieds tous les 10 reps (large, moyen, serrés)
-Squats libre ou guidé : 4x30
-Fentes sans poids : 4x40

Mollets

-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20

Biceps
Curls scott en prise marteau : 4x12
Curls assis face à la poulie haute (bras détendus , fléchis vers le front ): 4x15

(Abdominaux quand il reste du temps)

Jour4

Epaules

-Développé assis haltères : 4x6
-élévations frontales avec un haltères : 4x12 + Elévations latérales: 4x20
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) : 3x12
-Machine arrière d'épaules : 4x15 à 20

Triceps

-Extensions dos à la poulie avec poignée : 4x15
-Extensions haltère derrière la tête assis : 4x15
-Extensions poulie : 4x20 avec corde