Voici pour vous qui suivez notre PEAK WORKOUT PLAN depuis Janvier a suite des hostilités !
La phase 7 est un programme que vous pourrez commencer la semaine prochaine et qui combine un travail de force-puissance et volume. Il est établi sur 4 séances mais vous pouvez le répartir sur 5 ou 6 séances avec des jours 100% bras si vous le désirez
Voici Alexis et Alexandre qui suive le planning depuis le début de l'année . Alexis garde un plan alimentaire de manière à ne pas prendre de gras et essayer de progresser en muscle sec et Alexandre a effectué une "prise de masse" très haute en calorie jusqu'à la fin de l'hiver avant de basculer sur un régime alimentaire cyclique pour conserver le plus de muscle sec possible.
Pour cette phase toujours les basiques en complément : whey Fusion en base de protéine matin, en-cas et post workout - BCAA TSt ou Intravenous pendant la séance - plutonium ou pump serum avant la séance - ajout de creatine avec la whey en post-séance ou utilisation du tout en un createston. ( profitez des promos d'été cumulables avec vos bons de reduction fidelité pour faire du stock ;-) )
Repos de 1' 30 à 3' entre les séries selon le nombre de reps -
JOUR 1
Pectoraux
-Développé couché barre : échauffement + 3x6
-Ecartés incliné avec haltères : 10-8-6-10-10
-Développé incliné barre : 4x 10
-Pull-over : 10-10-10
Triceps
-échauffement Extensions poulie : 2x20
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 15-10-6-6
-Extensions couché avec barre EZ : 15-10-6-6
Ischios
-flexion de jambes debout : 3 x circuit de 3séries de 20 pour chaque jambe
(soit sur machine spécifique soit debout face au leg-extension sinon sur autre machine jambe par jambe )
JOUR 2
Dos
-Tirage haut poulie : 10-8-6-6
-Tractions barre fixe : 4 séries du maximum de reps
- Rameur barre buste penché: 4x6
-Rameur poulie basse : 4x10 normal + 3 séries de 12 vers les épaules avec corde
Trapèzes
-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 6à 10
Biceps
-Flexions avec haltère en prise marteau: 3x6à8
-Flexions barre EZ : 10-8-6-6-10
-Flexions avec haltère assis dos en appui sur banc incliné : 4x 6à8
JOUR 3
Pecs
Développé couché : 15-10-6-3-3-3
Cuisses
-Extensions de jambes : 3x15
-presse à cuisse : 15-10-6-6-6
-Squats ou front squat : 3x6
-Adducteurs machine : 4x25-
-Soulevé de terre jambes tendues : 10-8-6-10
Mollets
-Machine assis : 4x12
-Machine debout : 4x 6 à 10
JOUR 4
Epaules
-Développés barre : 3x6
-Tirage barre au menton prise largeur épaule : 15-10-6-10
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 5x10
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) : 5x 10
Bras : bi/tri
Curls haltères alternés : 4x 25
Extensions haltères au dessus de la tête : 4x 25
Curls au pupitre Scott avec haltères : 4x20
Extensions poulie : 4x25
Abdominaux
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20
