On peut lire parfois que la congestion musculaire n'est pas importante pour progresser. Mais pour progresser en quoi ? Moi ce qui m'intéresse c'est de prendre du muscle, l'anabolisme, sculpter mon physique, l'essence même du "bodybuilding" . Et dans ce cas je suis persuadé que la bonne congestion est indispensable.
Nous allons donc nous intéresser ici à la congestion dans l'objectif de croissance musculaire. Il n'est pas question ici de rechercher la performance ou la progression sur un mouvement d'entraînement où la congestion n'est requise mais de bel et bien de travailler pour un gain de masse musculaire général ou plus particulièrement sur un point faible.
Pour commencer, il faut différencier les deux types de congestions existant : la congestion dite « de croissance », qui est obtenue par des entraînements de haute intensité engendrant donc une stimulation musculaire conséquente, et la « fausse congestion » ou "gonflette" engendrée par de longues séries avec de faibles charges qui sont la conséquence d'un entraînement de faible intensité et qui entraîne donc une faible stimulation musculaire et peu de gain durable.
Une congestion de qualité et donc de croissance entraîne la bonne irrigation sanguine du muscle ainsi que le bon développement du système neuromusculaire. Plus le culturiste se concentre sur sa congestion, plus l'irrigation sanguine sera importante et plus la croissance musculaire en sera facilitée.
La congestion permet également de réellement se concentrer et de « bien sentir » le muscle ou groupe musculaire sollicité. Si vous ne sentez pas le muscle que vous essayez de cibler c'est que vous faites probablement fausse route soit dans votre intensité soit dans l'exécution du mouvement. Cela est d'autant plus important si vous voulez travailler un point faible. La première chose à faire et de chercher à le sentir travailler plutôt que de lui infliger une grosse charge de travail en pensant le forcer à réagir car sans feedback vous ne serez jamais sûr d'atteindre votre cible.
En résumé il est donc important que la congestion résulte d'un entraînement lourd et intensif ( il existe des techniques d'intensification dont nous allons parler plus bas ) et non de séries longues et légères si vous voulez privilégier la croissance et éviter au maximum la tant redoutée stagnation.
Pour améliorer encore plus cette congestion la diététique entre en jeu, il faut un apport suffisant en hydrate de carbones car sans ces hydrates votre stock de glycogène sera trop bas pour entraîner une congestion suffisante et donc le gain musculaire. Personnellement j'aime bien mélanger les hydrates simples et les hydrates complexes cela procure de bonnes sensations. La prise de certains compléments comme Arginine Fusion ou Pump Serum par exemple peut également faciliter la « Pompe » du muscle en stimulant la production d'oxyde nitrique et la vasodilatation.
N.B. Trop de travail aérobic intense peut nuire à la prise de volume et à la récupération car vos stock de glycogène seront à plat. Préférez plutôt les séance de cardio basiques (20min après la séance) sans trop forcer car votre organisme utilisera les acides gras plutôt que le glycogène. Le « trop » est l'ennemi du « bien ». Pensez à bien vous reposer et à éviter le sur-entraînement.
Comment augmentez ses chances de bien congestionner ? Quel type de travail musculaire effectuer ?
La congestion « de croissance » est obtenue par des entraînements de haute intensité, c'est à dire des entraînements avec de faibles temps de pause (1min à 1min30).
Vous pouvez ajoutez à vos programmes quelques séries dégressives (drop-sets) , des bi-sets (voir vidéos plus bas) , des tri-sets, super-sets etc
Et pourquoi pas incorporer également 10 séries de 10 répétitions avec 30sec de pause sur votre dernier exercice (de préférence un exercice d'isolation) ou alors le fameux FST-7 (Fascia Stretch Training) de Hany Rambod qui consiste simplement à "terminer" chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions (toujours sur un exercice d'isolation) avec 30-45 secondes de repos entre les séries afin d'engendrer une stimulation musculaire conséquente et une congestion musculaire importante entraînant un étirement du fascia-profond (membrane fibro-élastique qui entoure le muscle et le sépare du tissu sous cutané) ce qui facilitera le développement musculaire.
Si vos muscles ne grossissent plus, pompez !!
Sportivement Vôtre
Alexis Saveri
Commentaires
épaule par power4516 oct. 2016 à 12:31
Serait t-il possible, à loccasion de faire un article sur les épaules, comment les faire exploser , les techniques dintensification , faire des superseries ou non ect ..
Sportivement,