Le programme de Juillet est sur 4 jour avec repos le Mercredi et week-end et met l'accent sur les bras - 20' de cardio après séance selon le temps et l'envie :
Repos de 1’30 entre les séries -
Jour 1
Pectoraux
-Développé couché barre : 3x 12
-Développé couché haltères : 3x12
-Développé incliné avec haltères : 3x12
-Développé incliné barre guidée serré : 4x10
-Extensions avec haltère ou barre EZ au dessus de la tête : 3x12 à 15
-kick back avec 2 haltères buste penché : 3x 12
-Extensions poulie : 3x20
(Abdominaux)
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20
Jour2
Dos
-Tirage haut poulie : 3x12
-Rameur barre : 3x10
-Rameur poulie : 3x12
-Rameur 2 haltères en travers du banc : 3x12
-Haussements d’épaules barre libre : 4x12
Biceps-Flexions barre debout : 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
Jour3
Pectoraux
-Développé incliné guidé barre au cou : 5x12
Epaules-Développé assis : 4x12
-élévations frontales avec un haltères : 3x10
-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x12
Triceps
-Extensions poulie : 4x15 avec corde
-Extensions poulie : 4x15 en pronation
-Extensions poulie : 4x15 en supination avec un bras
Jour4
Cuisses
-Leg curl machine : 4x15
-Leg extensions : 3 x 12
-Squats : 4x10
-Presse avec pieds serrés et placés haut sur la plateforme (ischios): 4x15
-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20
Curls scott en prise marteau : 4x12
Curls alternés avec haltères debout : 4x10
-Relevés de buste 4x20
Commentaires
Je marche au munimim par Pankaj15 nov. 2013 à 17:40