Prog_Juil10.jpg 06 juillet 2010     1 commentaires

Programme Juillet avec Julien

Categories : Entrainement

Le programme en Force / Puissance et la recharge en glucides de Juin ont bien fonctionnés et Julien est de nouveau à 82kg et consomme actuellement entre 350 et 400g de Glucides par jour dont une prise de CREATESTON NORMAL directement après sa séance d'entraînement - ( Julien s'entraîne le matin après un petit dèjeuner à base d'omelette et de riz ). Une fois par semaine il y a un jour de relâche complète au niveau qualité et quantité alimentaire ( repas plaisirs selon l'humeur ) et cela lui a permis de reprendre les kg qu'il avait vraiment du mal à récupérerr et passer donc de 80 à 82kg. Il y a un " voile" sur les abdos mais l'impression de volume et nettement meilleure et la qualité musculaire suffisante pour l'été.

 


Le programme de Juillet est sur 4 jour avec repos le Mercredi et week-end et met l'accent sur les bras - 20' de cardio après séance selon le temps et l'envie :

Repos de 1’30 entre les séries -

Jour 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 3x 12
-Développé couché haltères : 3x12
-Développé incliné avec haltères : 3x12
-Développé incliné barre guidée serré : 4x10

 Triceps

-Extensions avec haltère ou barre EZ au dessus de la tête : 3x12 à 15
-kick back avec 2 haltères buste penché : 3x 12
-Extensions poulie : 3x20

(Abdominaux)

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

 Jour2

Dos

-Tirage haut poulie : 3x12
-Rameur barre : 3x10
-Rameur poulie : 3x12
-Rameur 2 haltères en travers du banc : 3x12

Trapèzes 

-Haussements d’épaules barre libre : 4x12

Biceps 

-Flexions barre debout : 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

 

Jour3

 Pectoraux

-Développé incliné guidé barre au cou : 5x12

Epaules

-Développé assis : 4x12
-élévations frontales avec un haltères : 3x10
-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x12

Triceps

-Extensions poulie : 4x15 avec corde
-Extensions poulie : 4x15 en pronation
-Extensions poulie : 4x15 en supination avec un bras

 

Jour4 

Cuisses

-Leg curl machine : 4x15
-Leg extensions : 3 x 12
-Squats : 4x10
-Presse avec pieds serrés et placés haut sur la plateforme (ischios): 4x15

Mollets

-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20

Biceps 

Curls scott en prise marteau : 4x12
Curls alternés avec haltères debout : 4x10

(Abdominaux)

-Relevés de buste 4x20





Commentaires

Je marche au munimim  par Pankaj15 nov. 2013 à 17:40

Je marche au munimim 1 heure par jour entre coupe en 4 sessions 15 min de la maison a la bouche de metro, 15 min du metro au bureau et idem pour le sens inverse. En plus de cela je fais 2 heures de zumba par semaine. Penses-tu que c est suffisant pour me m intenir en forme ? J ai souvent lu qu il fallait au moins 2.5 h d activite sportive par semaine pour obtenir un impact positif sur sa sante.