Julien_Albrecht_27Juillet2010_avatar.jpg 27 juillet 2010     0 commentaires

Programme Août avec Julien

Categories : Entrainement

Voici détaillé ci-dessous le programme d'entraînement de Julien pour le mois d'Août. La première semaine du mois sera pour lui une semaine de repos musculaire complet. Ni musculation, ni cardio.
Les compléments utilisés ce mois sont Delicious Whey pour le matin au réveil et entre les repas - Micellar Casein le soir au coucher - BCAAs TST pendant la séance - Createston en post entraînement ou au réveil lors des jours de repos.
Le plan alimentaire reste le même pusiqu'il n'y a pas eu de prise de gras et que la définition musculaire est de bonne qualité avec un rendu plus volumineux pour le même poids de corps (82kg), du moins c'est ce qu'il nous semble...



Entraînement Lundi - Mardi - Jeudi - Vendredi

Repos de 1’30 entre les séries – 3’ pour les séries de 6 – ajouter autant d’échauffement que nécéssaire.


Jour 1

Pectoraux

-Développé couché barre : 15-10-6-6-6
-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)
-Développé couché haltères incliné serré : 4x10

Triceps

-Extensions poulie : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)
-Extensions couché avec haltères ou barre EZ au dessus de la tête : 3x 15
-Dips bien droit et coudes collés au corps : 3x maxi

Ischios

-Leg curl debout : 4x20
-Leg curl couché : 4x12



Jour2

Dos

-Rameur avec barre buste penché : 3x6
-Rameur pouliebasse  : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)
-tractions barre fixe + Tirage haut poulie : 3xmaxi + 10
-Pull down poulie : 3x15

Trapèzes

-Haussements d’épaules barre libre : 4x15 à 20

Biceps

-Flexions barre debout : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)
-Flexions avec haltère au pupitre Scott : 3x15
-Flexion double poulie haute (curl du Christ) : 3x12

Jour3

Pectoraux

-Développé incliné barre : 5x20
-Poulie vis-à-vis poignées en bas (écartés vers le haut)  : 4x15

Epaules

-Développé assis haltères : 4x6
-élévations Elévations latérales: 10x10
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x15
-Machine arrière d’épaules : 4x15 à 20

Triceps

-Extensions dos à la poulie avec poignée : 4x15
-Extensions haltère derrière la tête assis : 4x15
-Extensions poulie : 4x20 avec corde

Jour4

Cuisses

-Leg extensions : 4 x 25
-Presse : 3x30 en changeant l’écartement des pieds tous les 10 reps (large, moyen, serrés)
-Squats libre ou guidé : 4x30
-Fentes sans poids : 4x40

Mollets

-Machine assis : 4x12
-presse : 3x20

Biceps


Curls scott en prise marteau : 4x12
Curls assis face à la poulie haute (bras détendus , fléchis vers le front ): 4x15

 




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