Les 5 grands mythes à propos de la créatine

Les 5 grands mythes à propos de la créatine

La créatine est probablement le supplément le plus populaire sur le marché. Mais malgré le nombre important d'études approfondies, de nombreuses rumeurs circulent encore sur le numéro 1 des substrats de la construction du muscle ! Nous allons ci-dessous faire le ménage au sujet des 5 erreurs les plus courantes au sujet la créatine:

5. Les formes spécifiques de la créatine sont toujours meilleures.

Si vous lisez quelques allégations publicitaires de certains concurrents, on pourrait penser que le monohydrate de créatine traditionnelle n'est pas efficace. Le fait est, cependant, que la majorité des athlètes peut tirer les mêmes bénéfices du monohydrate de créatine que des formes de créatines nettement plus onéreuses. On sait cependant qu'environ 10-20% des individus peuvent être "Creatin Non-Responder" - c'est à dire ne pas répondre à la créatine monohydrate ou être intolérants (problèmes de digestion). Ces athlètes peuvent alors bénéficier d'autres formes de créatine à une plus grande mesure. Une combinaison de la créatine particulièrement efficace dans ces cas là, parce que très biodisponible, est la forme alpha-cétoglutarate (AKG).

4. Phase de "charge" requise

On lit encore souvent des recommandations qui incitent à ingérer 20-30 g de créatine les premiers jours de son utilisation. Cette recommandation n'est pas efficace car une telle quantité de créatine ne peut pas être traitée entièrement par l'organisme. Au contraire, la créatine en excès est convertie en un sous produit, la créatinine, et excrété dans les urines. Cela n'affecte pas seulement votre porte-monaie mais peut être nocif en quantité trop excessive et à long terme pour vos reins. Peak recommande de prendre 3-6 g de créatine par jour, de préférence pendant les jours d'entraînement avant et / ou après votre séance, et lors des jours de repos le matin directement au lever. Certains préconisent de fractionner et prendre 1g de créatine à chaque repas ou collation afin d'améliorer la rétention mais rien n'est prouvé.

3. La créatine ne peut pas être prise sur de longues périodes

Avec la posologie quotidienne de 3-6 grammes de créatine mentionnés ci-dessus la prise de créatine est sans aucun risque pour la santé et peuvent être maintenue sur du long terme. 4-8 semaines de prise suivies d'une pause dans la "cure" de créatine, comme c'est courant dans la pratique est aujourd'hui une méthode considérée comme obsolète. Des prises en plus petites quantité sont aussi efficaces même si l'effet est un peu moins rapide mais les résultats sont surtout plus durables.
En outre nous insistons bien sur le fait que la créatine est un produit naturel non dopant et qui ne figure pas sur la liste des substances interdites par le CIO ni sur celle du Ministère de la jeunesse et des sports et elle est donc autorisée en France.

2. La créatine doit être prise avec de grandes quantités de dextrose ou sucres rapides

De nombreux athlètes prennent la créatine avec de grandes quantités de dextrose. Le dextrose ou des hydrates de carbone hautement glycémique peuvent augmenter de façon significative l'efficacité de la créatine, mais ils peuvent aussi vous faire devenir gras ! La prise additionnelle de proteines rapides et d´ergogéniques insulinogènes comme le D-Pinitol, les BCAA´s, la 4-Hydroxyisoleucine a plus de sens qu´une quantité excessive de glucides.. Grâce à l'utilisation dans la complémentation de protéine rapide et d'insulogène ergogenique il n'est plus nécessaire de consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone tels que préconisé quelques années en arrière.

1. La créatine ne fonctionne pas avec de la caféine

Il ya une autre idée fausse qui raconte qu'on ne doit pas consommer de caféine si on utilise de la créatine. S'il est vrai que la caféine déshydrate le corps (fuite des liquides) et contrecarre ainsi la rétention d'eau de la créatine dans les muscles, son effet diurétique est toutefois court dans la durée après son ingestion et un apport suffisant en liquides d'au moins 3 litres d'eau par jour (tous liquides et aliments contenant de l'eau confondus) ne compromet pas les effets de la créatine sur la construction de muscle.

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Sources

Almada, A. L. Using creatine for more than muscles. Nutrition Science News. October 1999.

Gissen, A. S. Creatine “muscles in”: a review. Vitamin Research News. October/November 1995.

Greenhaff, P. Creatine supplementation: recent developments. British Journal of Sports Medicine. 30:276-281, 1996.

Kreider, R. B. The creatine edge: facts & fallacies. Muscular Development. 37(5):98-103, 2000.

Phillips, B. Uncensored Q&A. Muscle Media. 51:32-33, 1996.

Rasmussen, C., et al. Influence of D-pinitol on whole body creatine retention. Abstract 1147. Annual Conference of the American College of Sports Medicine (ACSM). Baltimore, USA, 2001.

Steenge, G. R., et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 275:947-979, 1998.

Autre source:
J Strength Cond Res. 15:59-62, 2001.