Pour la plupart des personnes qui ne connaissent pas plus que ça le culturisme ou la musculation de façon générale, faire de la musculation = manger beaucoup de protéines « ah ! Tu fais de la musculation ! Alors tu dois manger beaucoup de protéines !» qui n'a pas entendu cette affirmation au moins une fois (suivi la plupart de temps de l'éternel sujet des blancs d'oeufs )
Comme pour les lipides abordés dans un article précédent il ne suffit pas de manger des protéines pour manger des protéines et ainsi construire du muscle. Si cela était aussi simple alors avec un entraînement adapté nous serions tous volumineux et sec !
Catégorie de Pierre (à droite) lors du championnat du monde NBBUI - Grandes tailles légers. (+de photos dans sa galerie)
Le rôle physiologique de la protéine n'est pas le sujet de cet article, néanmoins en voici une rapide définition :
« Les protéines sont les éléments essentiels de la vie de la cellule : elles peuvent jouer un rôle structurel, un rôle dans la mobilité, un rôle catalytique, un rôle de régulation ou d'expression des gènes, etc. En fait, l'immense majorité des fonctions cellulaires sont assurées par des protéines. »
Dans l'article précédent vous avez découvert mes principales sources d'apports en lipides. Vous trouverez ci-dessous mes principales sources de protéines :
- animales
- végétales
- supplémentation Peak
Colin
Le colin est un poisson qui présente de nombreux atouts nutritionnels. Riche en protéines d’excellente qualité, sa valeur calorifique est faible. Il est presque dépourvu de matières grasses (seulement 1 g pour 100 g). La teneur en éléments minéraux, notamment calcium et fer, est intéressante, ainsi que la teneur en vitamines C. Il est également source de phosphore (constituant des os avec le calcium, il intervient dans le métabolisme énergétique…)
Thon
Le thon apporte une quantité d’acides gras importante, notamment en oméga 3 et améliore donc la prévention des maladies cardio-vasculaires et le développement de certains cancers.
Source de protéines, et de vitamine PP, le thon procure aussi des acides aminés dits "essentiels" nécessaire à la croissance et contribuant au bon fonctionnement du système nerveux.
Également doté d’une importante teneur en fer, en magnésium et en calcium. Il présente une teneur élevée en vitamines A et B.
Attention au sodium!
Presque tous les thons en conserve contiennent du sel ajouté, ce qui ajoute facilement de 200 mg à 300 mg de sodium (par 100 g de poisson) à notre alimentation quotidienne (de 9 % à 13 % de l’apport maximal recommandé quotidiennement). Certains thons en conserve se démarquent et ne contiennent aucun sel ajouté; ces produits contiendront au plus 80 mg de sodium (par 100 g de poisson).
Perche
La perche est un poisson maigre : 3g de graisse pour 100g de poisson. Comme le thon et le saumon, les graisses fournies présentent l'avantage d'être en grande partie composées d'acides gras polyinsaturés, notamment des Omega 3. Riche en protéines, c'est aussi une bonne source de vitamines et de phosphore.
Personnellement je consomme le poisson plutôt le soir.
Cheval
Le cheval est une viande particulièrement riche en protéines, en vitamines A et B, en zinc et en cuivre. De plus, elle est faible en cholestérol et en lipides, ce qui fait d’elle une viande relativement digeste. La viande chevaline est une bonne source de fer pour les personnes qui en ont le plus besoin. A noté que c'est une viande « fragile » et qu'elle doit être consommée rapidement surtout en ce qui concerne la viande hachée.
Je suis un « gros » consommateur de viande chevaline. Cette consommation est sujet à controverse dans l'imaginaire populaire.
Boeuf
Comme beaucoup de viandes, le boeuf est riche en protéines renfermant plusieurs acides aminés essentiels à notre organisme. Cette viande dispose d’une riche teneur en fer, en zinc et en vitamines B qui présentent des propriétés anti-oxydantes. Il est intéressant de savoir que plus la viande est rouge, plus sa teneur en fer sera élevée. Elle contient également des minéraux comme le potassium et le phosphore. Si vous voulez limiter l’apport de graisse, optez alors pour des coupes maigres, voire extra maigres.
Poulet
Le poulet est une viande maigre qui est une bonne source de protéines et de vitamines B. Même s’il est connu que la peau est environ cinq fois plus grasse que la chair, il faut toutefois cuire le poulet avec sa peau et ensuite l’enlever au moment du repas. La viande du poulet contient une forte proportion d’acides gras insaturés indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Le poulet renferme des minéraux intéressants comme le phosphore et le magnésium, ainsi que des oligo-éléments comme le fer et le zinc, qui est un antioxydant influant sur les protéines, les lipides et les glucides.
Dinde
La dinde est, avec le poulet, l’une des volailles les plus maigres. C’est une viande riche en protéines et en vitamines B, qui permettent notamment l’assimilation de l’énergie. Elle apporte une quantité non négligeable de fer, indispensable pour renforcer les défenses de notre organisme, et de magnésium, qui assure le bon fonctionnement musculaire.
J'alterne poulet et dinde voir même escalope de dindonneau.
Autruche
L’autruche est une viande qui possède des propriétés nutritionnelles très intéressantes.
Elle est, en effet, peu calorique, pauvre en cholestérol et elle est une bonne source de protéines. Ainsi, tout le monde peut manger de l’autruche, y compris les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires. Elle contient beaucoup de minéraux comme le phosphore, le magnésium et le potassium.
L'autruche reste pour moi un viande que je ne mange qu'en période fête de fin d'année.
Oeufs
L'apport en protéine par excellence pour bien des athlètes. Pas de détails ici en raison des nombreux écrits et retour d'expérience concernant cette aliment. Un petit personnel, je consomme souvent les oeufs avec des pommes de terres vapeur.
Fromage blanc
Un des seuls produits laitiers que je consomme. A 0% de matières grasses le plus souvent il m'arrive cependant parfois d'en prendre à 20% Sa consommation est souvent faite le soir en collation pré-sommeil. Certains athlètes ont peur de consommer des produits laitiers car disent ils cela épaissis la peau. Les expériences varient et en ce qui me concerne je n'ai pas de tels effets. Je pense qu'il faut savoir en consommer la bonne quantité et l'intégrer dans son bol calorique journalier car c'est à la fois source de protéines mais aussi de glucides.
Protéines végétales
Pour rappel l'association de certaines céréales et de certaines légumineuses permet d'obtenir des aminogrammes complet donc des protéines dites « complètes » Ces combinaisons permettent aux végétariens notamment d'avoir leur apport journaliers en protéines sans pour autant consommer de viande ou de poisson. Je ne suis pas végétarien mais de temps en temps il m'arrive de faire des repas seulement avec de telles combinaison. Ma préférence va au riz + lentilles et aux haricots rouges + maïs. Très souvent au retour de concours mes repas sont constitués de ces aliments.
La supplémentation Peak
Un supplément vient en plus d'une alimentation déjà existante et supposée équilibrée pour le mieux. J'utilise la protéines en poudre au réveil, après l'entraînement et en collation. Selon les moments de la journée de privilégie une assimilation rapide ou lente. Au réveil actuellement je consomme une dose de Whey fusion. Avant l'entraînement je favorise les bcca's en poudre. Après la séance la whey isolat constitue souvent mon « shake » (actuellement je teste le Createston Pro) Enfin en guise de collation c'est la multi-protein complex qui a ma préférence.
Varier les sources de protéines permet bien entendu de varier son alimentation mais aussi évite que le corps n'entre dans une sorte de routine. Chaque source à ses avantages et ses inconvénients en matière d'apport et la variété permet une bonne complémentarité.
Bonne appétit.
Sportivement Vôtre
Pierre Guionie