PHOTO2_BLOG.png 07 février 2015     11 commentaires

Programme complet volume, masse et / ou sèche phase 2 - volume

Categories : Entrainement,

Voici pour vous la 2ème phase de notre programme sur 12 semaines pour gagner en masse ou sécher selon votre objectif et votre alimentation.

Après la phase 1 dîtes "Endurance de force / capillarisation" la phase 2 est concentrée sur le "volume / Développement musculaire" avec ses séries "classiques" de 10 à 15 reps maximum.

 

Repos de 1' à 1' 30 entre les séries - Toujours utiliser le poids maximum possible pour "caler" à 12 reps , maximum 15.

Seules les séries réalisées dans la fourchette de reps demandée comptent , les autres seront considérées comme échauffement.

 

Version sur 4 jours par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12


JOUR 2

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12


JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25


JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Alexis Saveri Programme d'entraînement PEAK phase 2

Version sur 3 jours par semaine :

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

 

JOUR 2

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25

Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12

 

JOUR 3

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères  : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

 

 

Si vous êtes en recherche de masse / volume vous pouvez commencer dans cette phase à utiliser de la créatine, que ce soit gélules ou poudre ou alors le fameux supplément de tout en un de PEAK : Createston -

Si vous avez du mal à prendre du poids et avez un métabolisme rapide utilisez SupremeMass entre les repas - TRAINbolon avant séance et Créateston MASSIV en récupération post-séance.

Dans quelques jours nous vous présenterons la vidéo d'entraînement de la séance d'épaules  et biceps.

A vos barres !

 

Sportivement vôtre - RL

Raphaël Lapoirie - coach sportif diplômé d'état - Mr Univers





Commentaires

Top  par Guillaume08 févr. 2015 à 18:27

Je suis toujours le programme, hâte de commencer la phase 2, merci

phase 2  par Nissen09 févr. 2015 à 16:00

Viens de commencer la phase 2 du programme. Très bonne congestion musculaire

Rameur barre?  par Rem Gard21 sept. 2015 à 18:08

Bonjour,

Le rameur barre cest bien le rameur à la poulie avec une barre à la place aux largeurs des épaules ou cest le rameur barre buste penché?

Si c'est poulie c'est écrit  par Coach Peak21 sept. 2015 à 20:59

Le rameur à la poulie est juste avant , cest spécifié "poulie", donc cest à la barre libre avec buste penché oui.

Encore un dernier petit help  par Gard Rem21 sept. 2015 à 22:25

Encore un petit conseil (Vous serez tranquille pendant un petit moment après cela :) ),
Les produits en haut sont pour la (actuellement) sèche ou justement ce sont que pour la masse musculaire et donc continuer/prendre le plutonium?

Merci, bien et bonne continuation.

Question d'inclinaison  par Baki 02 janv. 2016 à 00:15

Bonsoir pour le mouvement :
"Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton "
Le banc doit être incliné ou coucher ?
Merci et bonne année

Légère Inclinaison  par Coach Peak04 janv. 2016 à 11:28

Vous pouvez lincliner légèrement, le fait de descendre sous le menton au niveau du cou ne permet pas de charger beaucoup en poids pour éviter les blessures mais va localiser plus sur le haut des pecs.

Légère inclinaison 2  par Bakar 11 janv. 2016 à 12:32

Est ce que je peux remplacer le mouvement par du developper incline à la machine ?
Merci .

incliné machine  par Coach Peak04 févr. 2016 à 12:34

le but est de varier langle en amenant la barre bien haut sous le menton. Si vius navez pas de cadre guidé alors faites le à la barre libre.

pectoraux  par deplante 11 mars 2016 à 08:35

Bonjour,

Je suit votre programme. Je voulais juste savoir si sur la phase 2 et 3 on peu faire une deuxième seance pecs pour les rattraper. Et sous quelle format. Je pensais à des séries longues et modéré en charges. A contrario des séances lourde du lundi. Merci davance

Précision abdominale  par Baks08 avril 2016 à 12:17

Bonjour
Pour les abdos doisur je les faire avec ou sans poids ?
Merci davance