Pendant les 4 semaines à venir nous allons garder ce schéma et éventuellement et changer d'entraînement pour une phase "volume" plus reposante. Si néanmoins le poids descendait encore un peu nous augmenterons la ration glucidique post-entraînement.
Avant séance Julien consomme 2 dosettes de PLUTONIUM dans 300ml d'eau et pendant sa séance il mélange 1 cuillère à café de Speed serum avec 2 cuillères à soupe de BCAAs TST dans 1L d'eau
Les autres compléments sont Delicious Whey , carnitin, HMB, Glutamine.
Programme pour 4 semaines
Jour 1
Pectoraux
-Développé couché barre : 3x 12
-Dips : 3x12
-Développé incliné avec haltères : 3x12
-Développé incliné barre guidée serré : 4x10
Triceps
-Extensions avec haltère ou barre EZ au dessus de la tête : 3x12 à 15
-kick back avec 2 haltères buste penché : 3x 12
-Extensions poulie : 3x20
(Abdominaux)
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20
Mollets
-Machine assis : 4x12
Jour2
Dos
-Tirage haut poulie : 3x12
-Rameur barre : 3x10
-Rameur poulie : 3x12
-Rameur 2 haltères en travers du banc : 3x12
Trapèzes
-Haussements d’épaules barre libre : 4x12
Biceps
-Flexions barre debout : 3x 12
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
Mollets
-Machine debout : 4x12
-presse : 3x20
Jour 3
cardio : 50 minutes
Jour 4
Pectoraux
-Développé incliné guidé barre au cou : 5x12
Epaules
-Développé assis : 4x12
-élévations frontales avec un haltères : 3x10
-Elévations latérales assis (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x12
Triceps
-Extensions poulie : 4x15 avec corde
-Extensions poulie : 4x15 en pronation
-Extensions poulie : 4x15 en supination avec un bras
Mollets
-Machine assis : 4x12
Jour 5
Cuisses
-Leg curl machine : 4x15
-Leg extensions : 3 x 12
-Squats : 4x10
-Presse : 4x15
Mollets
-Machine debout : 4x12
-presse : 3x20
Biceps
Curls scott en prise marteau : 4x12
Curls alternés avec haltères debout : 4x10
(Abdominaux)
-Relevés de buste 4x20